Една од популарните и ефективни диети кои се добро се однесуваат
препорачува – ова е ниска јаглени хидрати исхрана. Таа претпоставува
отфрлање на лоши (брзи) јаглени хидрати со висока содржина на шеќер.
Со одржување на само бавни јаглени хидрати во исхраната, можете да се прилагодите
исхрана и телесната тежина без да се одречеш вкусен оброк.
Содржината
- Што е диета со ниска хидратација?
- Табела со ниски нивоа на јагленохидрати
- Пример мени за недела
- Рецепти за нискокалорична исхрана
- Кои резултати можат да се постигнат со диета со ниска употреба на јаглени хидрати?
- Кои се контраиндикациите?
- Видео: рецепт за ниска хидратација
Contents
Што е диета со ниска хидратација?
Врз основа на името, веќе може да се разбере дека суштината на исхраната е
во намалување на количеството на јаглени хидрати во исхраната. Многу нутриционисти
Јаглехидратите што содржат шеќер и скроб се сметаат за главни
сторители на вишок тежина. Ако прекумерна количина на јаглени хидрати
предизвикува прекумерна тежина и придружни болести, а потоа се намалува
јаглени хидрати треба да помогнат во губење на тежината.
Колку јаглени хидрати во дневната исхрана?
Со нормална урамнотежена исхрана, лицето треба
имаат во исхраната до 65% јаглени хидрати. Со диета со ниски хидрати
износот е намален на 35%. Попрецизен процент на јаглехидрати во
исхраната зависи од бројни индивидуални карактеристики:
- почетна тежина;
- физички напор;
- нивото на дневна активност;
- присуство на мускулна маса;
- метаболична стапка.
На пример, ако обуката стана ваш вообичаен животен стил,
тогаш можеме да претпоставиме присуство на мускулно ткиво и побрзо размена.
Со оваа состојба, можете безбедно да го зголемите процентот на јаглени хидрати, и
губење на тежината сеуште ќе напредува постојано.
Кои јаглехидрати се дозволени?
Бидејќи исхраната сè уште имплицира мало присуство
јаглени хидрати, треба да одлучите кој од нив може да биде. Јаглехидратите се поделени
во два вида – бавно и брзо.
Вторите се токму причината за зголемување на телесната тежина. Шеќер
од нив многу брзо влегува во крвта, што во процесот го спречува
панкреасот да ја претвори гликозата во енергија и да го запали –
се чува во маснотии. Покрај тоа, кога е висока
содржината во исхраната на брзо јагленохидрати предизвика инсулин
скокови што доведуваат до развој на дебелина и дијабетес.
Бавните јагленохидрати дејствуваат различно – нивната стапка на апсорпција
подолготрајно овозможувајќи му на телото да го користи
инсулин, но не го конвертирате во депозити на страните. 35%
јаглени хидрати во менито за исхрана со ниски хидрати треба да бидат бавни.
Всушност, ова значи откажување:
- печење и кифла;
- десерти;
- алкохолни пијалоци;
- шеќер во вообичаена форма;
- овошје со висок гликемичен индекс;
- бел леб;
- бел ориз.
Клучни моменти од Клаус Оббиргел
Клаус Oberbikel во својата книга “Ниско-carb диета” истакна
основните принципи на таквата исхрана. Тој нагласува дека модерно
исхраната вклучува премногу јаглени хидрати (производи од брашно,
инстант житни и леб), но во исто време премногу исцрпени
верверички. Ова доведува до дисбаланс и уништување на нормалното
функционирањето на телото. Преголема тежина се добива
побрзо.
Авторот тврди дека само доволно за да се намали калоријата
со отстранување од храна со високо јаглени хидрати
брзо сварливост. Ова преобразува некои процеси во
тело, особено, телото е повторно изградено за да се наместо тоа
јаглени хидрати ги користат вашите масти како гориво. Значи
Така, процесот на губење на тежината ќе започне.
Исхраната со ниски хидрати е добра бидејќи:
- не бара исцрпувачки постот;
- Ви овозможува да јадете вкусно и здрави во исто време;
- не обезбедува активна физичка активност.
Табела со ниски нивоа на јагленохидрати
Пред да употребувате диета со низок карбон во пракса, треба да
дознајте кои јаглени хидрати се дозволени. Нивната содржина на калории
зависи од гликемичниот индекс, кој, во својот
редот ја одредува стапката на асимилација на јаглени хидрати и внес
гликоза во крвта.
Колку е помал гликемичниот индекс на производот, толку повеќе се вклопува.
за диета.
Мора да се сфати дека гликемичниот индекс не е апсолутен.
големина. Може да варира во зависност од бројни фактори.
На пример, сувото моркови имаат низок гликемичен индекс, и
ако се готви, апсорпцијата се зголемува 3 пати. Исто така
гликемичниот индекс се зголемува многу пати кога станува збор за
конзервација. Индикатори на свеж грашок и конзервирана силно
не се разликуваат во корист на вториот.
Еве една табела на производи кои ќе бидат присутни во менито:
Колку повеќе шеќер во производот (фруктоза, замена), толку е поголема
неговиот гликемиски индекс. Грозјето се смета за природно и корисно.
јаглени хидрати, но неговиот гликемиски индекс е премногу висок – од 60, и
тоа значи дека не е погодно за диети со низок карбон.
Истото може да се каже и за оризот. Се чини
нискокалоричен производ, но белиот ориз е многу висок
гликемичниот индекс е над 70, што значи за ниска употреба на јаглехидрати
тој не се вклопува.
За да не се одрекувате ориз, користете кафеава или
див ориз Исто така можно применять непропаренный бурый рис и черный.
Сите овие видови на ориз се практично необработени и
задржат груби влакна, бидејќи диви и кафеав ориз
низок гликемичен индекс – помалку од 40.
Пример мени за недела
Како што веќе е напишано погоре, износот на јаглени хидрати во исхраната на диета
зависи од физичката активност, метаболизмот и мускулното ткиво.
Првата опција е обезбедена за жени кои се занимаваат со фитнес
и малку прилагоден метаболизам. Втората опција за мени е обезбедена
за оние во чиј распоред не постои физичка активност и затоа
количината на јаглехидрати е строго нормализирана.
Опција мени при спорт
Со овој вид на храна дневно ќе добивате до 60 грама јаглени хидрати,
но не помалку од 30 г.
Понеделник
- Половина грејпфрут, 30 грама црн леб.
- 200 гр урда.
- 200 гр грав со растително масло, парче црн леб.
- 100 г чисто пилешко.
- 100 гр риба и половина краставица.
Вторник
- Половина апельсина, 200 гр урда.
- Парче црн леб.
- 200 гр каша од каша од растително масло и пол
краставица. - 200 гр салата од зеленчук.
- 100 гр риба со зелка.
Среда
- Яблоко, 200 гр урда.
- 100 гр грав.
- 200 г чисто пилешко со црн леб.
- Краставица.
- 100 гр риба со домати.
Четврток
- Половина грејпфрут, парче црн леб.
- Чаша кефир.
- 200 г кафеав ориз со салата од зеленчук.
- 100 гр урда.
- 100 г постной курицы с половиной краставица.
Петок
- Половина портокалова. 100 гр овесна каша.
- Чаша млеко.
- 200 г чисто пилешко со домати.
- 100 гр урда.
- 100 гр риба со зелена салата.
Сабота
- Яблоко, 100 гр урда.
- Портокал
- 100 гр риба со салата од зеленчук.
- Салата од краставици.
- 100 г чисто пилешко со зелка.
Недела
- Половина грейпфрута, 100 гр урда.
- Парче црн леб.
- 100 g посно говедско месо со краставица.
- Јаболко.
- 100 гр риба со салата од зеленчук.
Поригидна мени опција
Во овој случај, кога не се обезбедени физички оптоварувања,
количината на јаглени хидрати треба да се намали на 40 g на ден, но не и пониска
20 г. Основен принцип е да се отстранат јаглени хидрати
производ од еден или два оброци.
Понеделник
- Јаболко, 150 гр урда.
- Куриная грудка с половиной краставица.
- 100 g риба + пареа брокула.
- 2 белковини.
- 200 гршки кокошки.
Вторник
- Половина портокалова. 100 гр каша од хељда.
- Чаша кефир.
- 200 гршки кокошки.
- 100 гр урда.
- 100 гр риба со зелена салата.
Среда
- Половина портокалова, 30 грама црн леб.
- 200 гр урда.
- 200 гр грав со растително масло, парче црн леб.
- Чаша кефир.
- 100 гр риба.
Четврток
- Половина яблока, 200 гр урда.
- Чаша кефир.
- 200 гр грав во растително масло.
- 200 гр салата од зеленчук.
- 100 гр риба со зелка.
Петок
- Яблоко, 200 гр урда.
- 100 грама посно говедско месо.
- 200 гршки пилешки со краставица.
- Чаша кефир.
- 100 гр риба.
Сабота
- Грејпфрут, парче црн леб.
- Краставица.
- 200 г кафеав ориз со домати.
- 100 гр урда.
- 100 г чисто пилешко.
Недела
- Јаболко, 100 гр овес.
- 100 урда.
- 100 гр. Пилешко со краставица.
- Чаша ryazhenka.
- 100 гр риба.
Без оглед на избраната опција на менито, мора да го прескокнете курсот
витамини додека сте на диета.
Рецепти за нискокалорична исхрана
Како точно треба да се подготват јадења за да се совпаѓаат
правила на исхрана, можете да дознаете повеќе:
Посно птица
За да го подготвите, подгответе:
- 100 гр филе;
- еден куп копра или други билки;
- природен сок од лимон.
Готвење:
- Истурете го филе со сок од лимон и маринирајте 10 минути.
- Филе обесхрабри.
- Печете во рерната.
- Зачинете со билки пред сервирањето.
Пилешко не само што може да се пече, туку и да се парее. Вообичаено
Двоен котел овој процес ќе потрае 20 минути.
Посно риба
Ќе ви требаат:
- 150 г филети од било која риба;
- лимон;
- еден куп магдонос;
- земјата црн пипер.
Готвење:
- Излупете го лимонот од кожата, исечете ги на парчиња.
- Исечете ги зелените.
- Измешајте ги коцки со лимон.
- Маринирајте го филето во мешавина од лимон за 20 минути, зачини со црно
пиперка. - Готви на скара.
Посно говедско месо со спанаќ
Ќе ви требаат 4 порции:
- 1 кг говедско месо;
- 300 гр спанаќ;
- 1 кромид;
- 150 гр целер;
- неколку чешниња лук;
- голем домат;
- ѓумбир во прав;
- ким;
- растително масло;
- чаша супа.
Готвење:
- Прво додадете малку путер и пржете ги зачините.
- Додајте домати и кромид парчиња на тавата.
- Истурете ја супата.
- Говедско месо се сече на тенки ленти и додадете во супа и
зачини. - Додадете спанаќ и целер.
- Симнете во заедничка тава сите заедно за 35 минути.
Пилешко тепсија
Ќе ви требаат 4 порции:
- пилешки гради – 1кг;
- 4 белковини;
- целер група;
- овесни трици – 1 лажица;
- ѓумбир;
- 1 кромид.
Готвење:
- Мелење на пилешко месо, целер, кромид во мелница за месо.
- Директно во месото додадете ѓумбир со претепан јајце.
верверички. - Зачинете со лажица од трици.
- Во сад за печење рамномерно ја извади целата кутија.
- Се пече во рерна 30 минути.
Пилешко со кондензиран зеленчук
Подгответе:
- спанаќ – 400 g;
- Брокула – 400 g;
- пилешки гради – 1 кг;
- маслиново масло;
- половина чаша супа од зеленчук;
- 1 кромид;
- сок од јаболко – 1 лажица;
- малку сол и бибер.
Готвење:
- Сите зеленчуци, пред-исплакнете и суви.
- Исечете го кромидот тенки прстени.
- Додајте зачини, супа и путер на сок од јаболко.
- Пилешко месо сече на слоеви.
- Додајте парчиња од месо до маринадата и се мешајте со зеленчук.
- Оставете го пилешкото во маринадата 20 минути.
- Распространете еднакви делови во 4 саксии, покријте ги со фолија.
Вилушка прави неколку дупки во фолија. - Се пече во рерна 45 минути.
Кои резултати можат да се постигнат со диета со ниска употреба на јаглени хидрати?
Јадењето на ниско ниво на јаглени хидрати ефективно се рефлектира кај
губење на тежината Резултатите ќе се појават речиси веднаш. Тоа нема
брзо губење на тежината, бидејќи исхраната подразбира намалување
калории, но не драстично намалување. Телото ќе треба
некое време да почнат да користат заедно
јаглени хидрати сопствени масти, но кога овој процес започнува, тоа
веќе не се спушта.
Потребно е да не се гледаат падните килограми, туку за волумени.
Првите неколку дена ќе ве задоволат, како што се намалува подпухата,
Првиот напредок ќе се појави во форма на неколку килограми, но подоцна
процесот на губење на тежината малку ќе се забави и ова е нормално затоа што
само вода драстично остава, а мастите се изгорени значително
побавно
Нормално е да се исфрли до 3-4 килограми месечно. Побрзи резултати
може негативно да влијае на здравјето и состојбата на кожата.
Принудувањето на настаните нема смисла, бидејќи намерно се намалува
Јаглехидратите во исхраната ќе ја влошат ситуацијата, а телото се уште ќе се земе
вашиот
Предноста на диетата со ниски хидрати е тоа што може
трошат колку што е потребно. Неколку месеци по ред, кога
благосостојбата е дозволена, бидејќи не е отстранета од исхраната
важни хранливи материи, но само бескорисни празни калории и
бел шеќер.
По постигнување на посакуваната тежина, треба да се обидете внимателно и систематски
зголемување на количината на бавни јагленохидрати во менито, доведување до нив
изнесуваат до 50%.
Кои се контраиндикациите?
Без оглед на вашето здравје, пред да продолжите понатаму
диета со низок карбон, треба да се консултирате со лекар. Исхрана
не е дозволено ако имате:
- Шеќерный диабет;
- Проблеми со бубрезите;
- Кардиоваскуларни заболувања;
- Болести на црниот дроб.
Тинејџери, бремени жени и доилки се изложени на ризик, и
што е контраиндицирана храна со ниски јаглени хидрати.
Видео: рецепт за ниска хидратација
Погледнете како да направите појадок со ниски хидрати:
Значи образом, если вы не входите в зону риска, то можете
обидете се со нискокалорична исхрана и користете го подоцна
како основа за правилна и избалансирана исхрана. Одвикнување
од слатко и брашно, како и рафинирани производи, и
прекумерна тежина губи, и здравје точни.
