- 1 Како да се јаде за да се добие мускулна маса?
- 1.1 Дозволени и забранети производи
- 1.2 Диета для набора мышечной масите для мужчины
- 1.3 Неделен менија за жени
- 2 Како да се јаде за да се спаси резултатот?
Многу новодојденци, кои дојдоа во салата сон да пронајдат спорт,
пумпа фигура да се фали во иднина со релјефни мускули, и
исто така, подобрување на здравјето и самодовербата. За збир на мускули
масите нужна не только грамотно спланированная система тренировок и
рекреација, но исто така и правилна исхрана. Для набора сухой мышечной масите, а
без раст на телесните масти е неопходно да се следи специјална диета,
чии принципи се подеднакво погодни за мажите и за жените
жени
Contents
Како да се јаде за да се добие мускулна маса?
За да се одреди стапката на дневен внес на калории за
поддержания своей нормальной масите тела, умножьте свой вес в
килограми на 30. Со цел да се добие мускулна маса,
Потребно е да се додаде примениот индикатор 500-1000
Ккал, в зависимости от типа телосложения.
На пример, човек кој тежи 75 килограми за да ја одржи својата тежина
нормата треба да консумира 2250 Kcal дневно, и за збир на мускули
масите 2750 Kcal. Стапката на дневно внесување на калории кај жените
весе 55 кг составляет 1650 Ккал, а для набора мышечной масите 2150
Kcal. За да се постигнат ефективни резултати, зголемување на
дневен внес на калории за време на интензивни вежби, додека
потребно е строго да се усогласат со прикажаниот стандард BZHU.
Диета для набора мышечной масите предполагает
одреден сооднос во исхраната на протеини, масти и
јаглени хидрати:
- Јаглехидрати – 50-60%
- Маснотии – 10-20%
- Протеини – 20-30%
Овој процент е оптимален при диета за раст.
мышечной масите и силы, поскольку:
Углеводы — источники энергии, необходимы для
асимилација на протеински производи. Едноставни јаглени хидрати (шеќер, слатки)
лесно се апсорбира од телото, нивната исхрана во исхраната да се постави
мышечной масите должно быть 35% (из общей нормы углеводов). Предизвик
јаглени хидрати (житарици, зеленчук, овошје) се апсорбираат побавно. Кога диети
65% од вкупната јаглени хидратарна норма
набора масите тела.
Жиры — дают энергию при длительных и
интензивен физички напор, придонесуваат за производство на хормони,
необходимых для набора мышечной масите. Кога диети считается
оптимален внес на 70% животинска маст и 30%
растителни масти.
Белки — важный строительный материал для
организмот како целина, промовирајќи раст на ткивото. Со дефицит на протеини
не будет наблюдаться рост мышечной масите. Со редовни физички
нагрузках и диете для роста мышечной масите необходимо ежедневно
консумираат 2-4 грама протеини по 1 кг тежина.
Во прилог на добро пресметаните калорични и BZhU норми на исхрана,
необходимо соблюдать и другие правила диеты для
эффективного набора мышечной масите:
- Дробна моќ. Јадете 7-8 пати на ден;
- Повеќе јагленохидрати треба да се консумираат во првата половина.
ден; - Повеќето протеини треба да се консумираат во втората половина.
ден; - Баланс на вода Пијте најмалку 2,5 литри дневно
вода без гас. Се препорачува да пиете една чаша вода за 20-30
минути пред оброците и 30 минути по оброкот, односно во паузите
помеѓу оброците.
Для эффективного набора мышечной масите рекомендуется при диете
земаат додатоци и витамински комплекси како
како:
- Gainer;
- Мелатонин;
- Протеин од сурутка;
- Креатин;
- Мултивитамини;
- Рибино масло;
- Омега 3.
Дозволени и забранети производи
Диета для набора мышечной масите — разрешенные
Производи:
- Масло без маснотии (говедско месо, телешко месо, зајачко месо);
- Посно живина без живина (Турција, пилешко);
- Риби (вклучувајќи масти) и морски плодови;
- Млечни и млечни производи;
- Јајца;
- Житарици и житни култури (ориз, леќа, овес, јачмен);
- Тестенини направени од тврда пченица;
- Леб од цело зрно (целосна, трици);
- Зеленчук (вклучувајќи и скроб);
- Овошје и бобинки (вклучувајќи и слатки);
- Мешунки;
- Ореви;
- Сушено овошје;
- Природен мед;
- Горчлива чоколада;
- Зачувува, метеж;
- Ладно пресилно растително масло.
Диета для набора мышечной масите — запрещенные
Производи:
- Масни свинско и јагнешко месо (поради ризикот од зголемувањето
холестерол во крвта); - Марини, маринади (задржи вишокот на течност во телото што
создава дополнително оптеретување на кардиоваскуларниот систем
систем); - Полупроизводи;
- Брза храна;
- Чипс, закуски, крекери;
- Слатки (кои содржат бои и друга штетна храна
адитиви).
Диета для набора мышечной масите для мужчины
Диета для набора мышечной масите мужчинам заключается в
зголемување на дневните калории. Значи, од горенаведените пресметки,
мажите со тежина од 75 кг имаат потреба од 2750-3000 Kcal дневно (во
зависимости от типа телосложения) для набора мышечной масите при
редовен физички напор. За да се постигне ефикасно
резултатот е важен не само за пресметување на дневната калорија
исхрана и соодносот на BZHU, но, исто така, јадат строго според одредени
време:
- 9:30 – појадок;
- 11:30 – закуска;
- 14:00 – ручек;
- 16:00 – попладневен чај;
- 19:00 – вечера;
- 21:00 – закуска.
Врз основа на предложениот исхрана распоред за диета
Тренингот за мускулна маса треба да биде во периодот од 17:30 до
18:15
Оброците на часовникот ќе придонесат за целосно преструктуирање на работата
организмот. Целосна адаптација на новата исхрана, во просек,
се обистини по 3-4 недели на диета за збир на мускули
масите.
Исхрана за добивање мускулна маса за мажи – приближна
мени за оваа недела:
Понеделник:
- Овес 100 гр со млеко (1 чаша). 2 тврдо варени јајца. Тост
со џем (2 лажици); - Бананаа Пунџа со афионски семиња;
- Рајс 100 гр. Варени пилешки гради 100 гр. Краставица, домат. 1
парче леб од цели зрна; - Хељда 50 гр. Филе варена филе 100 гр. Зеленчук 100 гр;
- Пире од компир 150 гр. Ослите на 200 гр. Рендана салата
моркови 150g; - Масло без сирење 150 гр. Чаша кефир 1%.
Вторник:
- Пченка каша (100 гр) со млеко (1 чаша). Омлет од 2
протеини и 1 жолчка. Тост за тост со цело зрно
масло (1 лажиче); - Мармалад 100 гр. Ореви 30 гр. Круша;
- Јачменка каша 100 гр. Говедски гулаш 200 гр. Салатааа од зеленчук
150 гр. 1 парче ржан леб; - Хедлински каша 100 гр. Варено пилешко филе 100 гр. Салатааа од
зеленчук 150 гр; - Рајс 150 гр. Печен пепел 200 гр. Грчка салата 150
гр; - Стакло од Рязанка 1; Масло без сирење 150 гр.
Среда:
- Омлет на пар од 2 јајца и 1 протеин. Рајс каша (100 гр) на
млеко (200 ml) со сушено овошје 20 g; - Маршалката 100 гр. Јаболко сок стакло;
- Пилаф 100 гр. Ракчиња 200 гр. Салатааа од капусты 200 гр;
- Јачменка каша 100 гр. Говедско парче котлет 100 гр. Банана
1 компјутер; - Турција (200 g), печени со брокула и спанаќ (150 g).
Леќата 150 гр; - Чаша јогурт. Парче од тврдо сирење.
Четврток:
- Овесна каша 100 гр со млеко (200 мл). Суво грозје 0,5
очила; - Мармалад 100 гр. Портокал;
- Стерн на скара на грил 200 гр. Печени компири 2 ЕЕЗ. Салатаа
од arugula 150 gr; - Летило чорба со зеленчук 200 гр. Варена Турција Филе 100
гр; - Lean plov 100 гр. Риба soufflé 200 gr. Кавијар сквош 150
гр; - Кашкавал, облечен со јогурт 150 гр.
Петок:
- Греач 100 гр со млеко 200 мл. Тост за тост со цело зрно
џем (2 лажици); - Горчлива чоколада 20 гр. Праска;
- Пире од компир 100 гр. Печена штука 200 гр. Салатааа од
море кале 150 гр; - Запечени ќерки 150 гр. Шпагети со сос од соја
150 гр; - Полнета пиперка со говедско месо 250 гр со кисела павлака 50
гр; - Чаша кефир. 2 парчиња тврдо сирење.
Сабота:
- Јачменка каша 100 гр. со суво овошје 0,5 чаши. 2 јајца
тврдо варени; - Чаша сок од домати. Пунџа со џем;
- Риба котлети 200 гр. Рендана салата свеклы 150 гр. Леќата
100 гр; - Варени пилешки гради 150 гр. Полнета зелка 150 гр;
- Рајс 100 гр. Говедско месо 150г. Салатаа «Шопский»
150 гр; - Milkshake 200 ml.
Недела:
- Хедлински каша 100 гр. 2 тврдо варени јајца. Тост за целото жито
леб. Тешко сирење 30 g; - Зелено јаболко Суво грозје 100 гр;
- Жито 100 гр. Варено филе 200 гр. 1 парче
цельнозернового леб. Винагрет 100 гр; - Рајс 100 гр. Омлет од 2 яиц. Краставица, домат;
- Зрнести зрна 100 гр. Поллок 200 гр. Салатааа од овощей,
облечен со кисела павлака од 150 гр; - Масло без сирење 150 гр. 1 парче сирење.
Неделен менија за жени
Исхрана за жените да се здобијат со мускулна маса е речиси ништо
се разликува од методот за мажи. Значи, за жена со тежина од 55 килограми
потребни за стекнување на мускулна маса дневно консумираат приближно
2150-2300 Kcal, во зависност од тежината и степенот
интензитет на обука. Зголемување на дневниот внес на калории
може да се направи само со редовни вежби со високо ниво
интензитет, така што вишокот на енергија не се трансформира во
масни наслаги.
Питаться следует часто, что послужит ускорению
метаболизмот и стапката на раст на мускулите. Брзи јаглехидрати (како
слатки) може да се консумираат исклучиво по вежбање кога
исхрана за да се добие мускулна маса, но во многу мали количини.
Секој ден треба да пиете најмалку 2 литри негазирана вода
меѓу оброците. Вие не можете да пиете вода.
Исхрана за добивање мускулна маса за жени – приближна
мени за недела (појадок, закуска, ручек, попладне закуска, вечера,
закуска):
Понеделник:
- Јајца од 2 јајца. 1 кусочек ржаного леб. Стакло од домати
сок; - Банана;
- Јачменка каша 100 гр. Грифи од говедско месо 150 гр.
Краставица, домат; - Пилешка супа 400 мл. 2 парчиња ржаного леб. Варени
пилешко филе 100 гр; - Леќата 100 гр. Запушен зајак 200 гр. Кавијар за модар патлиџан 200
гр; - Чаша кефир 1%.
Вторник:
- Овесна каша 100 гр со млеко 200 мл;
- Грејпфрут;
- Варени филе индейки 150 гр. 3 печени компири. Салатаа
из моркови 150g; - Тост за тост со цело зрно джемом (20 гр);
- Бин Пире 200 гр. Желе 200 гр;
- Урда, зачинета со јогурт 100 гр.
Среда:
- Гречнести каша 100 гр со млеко 200 мл. Ореви
неколку; - Портокал;
- Говедска чорба супа 200 мл. 2 парчиња ржаного леб. Варени
пилешко филе 150 гр; - Урда со билки 200 гр;
- Рајс 100 гр. Ракчиња 200 гр. Салатаа «Греческий» 200 гр;
- Чаша јогурт.
Четврток:
- Мюсли 100 гр со суво овошје 0,5 чаши. Яйцо тврдо варени;
- Овошна салата 200 гр;
- Пилешка супа. 2 парчиња цельнозернового леб. Скара на скара
150 гр; - Винагрет 200 гр. Полнета телешко месо 200 гр;
- Леќата 100 гр. Говедско месони 150г. Салатааа од капусты
200 гр; - Природен јогурт 200 мл.
Петок:
- Омлет од 2 яиц. 2 домати. 1 шунка парче;
- Круша. Неколку борови ореви;
- Графин супа 200 мл. 2 парчиња ржаного хлеба;
- Варени пилешки гради 200 гр. Рендана салата свеклы 150
гр; - Lentil Puree 100 гр. Говедско парче котлет 200 гр.
Краставица, домат; - Чаша кефир.
Сабота:
- Јачмен каша 100 гр со млеко 1 чаша;
- Кајсија;
- Супа од печурки 300 мл. 2 парчиња ржаного леб. Варени филе
Турција 150 гр; - Медаљони од говедско месо 150 гр. Салатааа од капусты 150 гр;
- Пастрмка на скара 200 гр. Винагрет 200 гр;
- Чаша ryazhenka.
Недела:
- Овесна каша 100 гр со млеко 200 мл;
- Јаболко желе 200 мл;
- Сибирски борш 300 мл. 2 парчиња ржаного леб. Варени
пилешки гради 150 гр; - Омлет од 2 яиц. Тост за тост со цело зрно
сирење; - Lean plov 100 гр. Crucian скара 200 гр со брокули 150
гр; - Чаша јогурт.
Како да се јаде за да се спаси резултатот?
Збир на мускулна маса – посакуваната цел на многу новодојденци,
дојди во салата. Правилно одбраната исхрана, земајќи ги во предвид
дневната потрошувачка на енергија и дневниот внес на калории ќе овозможат
најкратко време за градење на мускулите и користење на редовни
вежбањето го трансформира во релјефни форми. Сепак, со
усогласеноста со исхраната мора да ги земе предвид индивидуалните карактеристики
своего организмот. Для этого следует завести дневник питания
и да ги напише таму сите производи консумира дневно. Тоа е
ќе ви овозможи да ја контролирате вашата тежина, следете го дефицитот или
вишокот калории ќе помогне да се развие вашата сопствена шема
напојување.
Важно е да се има на ум дека стекнувањето мускулна маса може да предизвика
зголемување на телесните масти во половината. Во овој случај, треба
да го зголемат интензитетот на тренингот и да ја намалат дневната калорија
износот на исхраната за 10%. За да го зачувате резултатот
мускулна маса и спречување на акумулација на маснотии,
треба да продолжат редовно да ја следат нивната исхрана
тежат пред и по вежбање.
Само систематска контрола над нивната тежина, исхрана и
физичката активност во комплексот ќе овозможи да биде во форма.
Се препорачува да продолжат да ги следат основните принципи на исхраната.
для набора и сохранения мышечной масите, а именно: питаться
пијат фракционо, дневно најмалку 2 литри негазирана вода,
јаде поголемиот дел од дневниот наутро
јаглени хидрати, а навечер – протеинска храна.
