Загрејте пред тренинг

Затоплување е подготовка на телото за обука, вклучувајќи збир на лесни вежби за вежбање со цел загревање на мускулите, развој на заедничка мобилност, еластичност на лигаменти. Комплекс вежби за загревање – задолжителен дел од моќта, аеробни играње спорт. Ќе ви помогнат загревање на вежбите избегнување на трауматски ситуации, подобрување на циркулацијата на крвта, заситување мускулен кислород. Правилно загревање пред вежбање насочено за подобрување на кардиоваскуларните функции предизвикувајќи зголемување брзината на пулсот и стимулацијата на крвниот проток на ткивото.

Зошто ни треба загревање

Без оглед на местото и видот на главниот комплекс на вежби за спортски активности – дома, на улица, фитнес центар, со висок квалитет затоплувањето на мускулите е потребно и за почетници и за професионални спортисти. Од 10 до 20 минути, затоплување комплекс пред обука врши најважните функции:

1. Подготвителните вежби се насочени кон развој на зглобовите моторниот апарат, постепеното “загревање” на мускулната маса, поттикнат да ја зголемат еластичноста и флексибилноста последен.
2. Програмата за загревање е наменета за загревање вежба ја креира активноста на кардиоваскуларниот апарат оптимизирање на своите “поставувања” под тежок товар. Со ова пулсот не треба да надминува 100 отчукувања во минута.
3. Загревањето пред тренингот во салата се подобрува снабдување со крв до органи до 70% од максималната вредност, во што резултира со проширување на капиларната мрежа на крвните садови, подобрување на протокот на крв, започнете метаболичка програма процеси.
4. Се произведува адреналин – природен анаболен, анестетик, толку неопходен при тренинг со големи тегови.
5. Загревањето пред фитнес тренингот ви помага да се концентрирате, подготвувајќи го “морално”, на хармоничен, прецизен и квалитативен вршење на аеробни вежби.
6. Загрее пред да се стабилизира тренингот нервниот систем преку стимулирање на нервните врски на мозокот мозокот. 

|

Основни правила за загревање

Како да се загрее пред вежбањето правилно? Капка страна на процесот на “внесување” на фитнес сала, поздравете пријатели и хаотичен пребарување за првата достапна бесплатна школка. Вежбите за загревање не смеат да поминат помалку од 10 минути подготовка на телото за претстојните товари. Смешни, мазни и светло, “поспано загревање”, исто така, не е од корист на мускулите, кои немаат време да се загреат, дури и земајќи ги во предвид потрошените 20-30 минути

Фитнес-инструкторите препорачуваат одржување на просечно темпо. перформанси на вежбање. Употреба на дополнителни тегови, тежина во половина од “дозата” на вообичаените индикатори. На кратко време е дозволено за такви вежби (не повеќе од 40 сек.), Мал број на повторувања (до 10) во алтернација со кардио оптоварување – трчање, скокање – ќе ги води сите системи и органи спортист во оптимална состојба.

Кои се видовите вежбање и што ви одговара < / h2>

При изборот на вашиот тип на затоплување, обрнете внимание на видовите на вежбање за обука:

1. Општо. Загревањето вклучува последователна имплементација на вежби со цел постепено загревање на мускулите на вратот, рамениот појас и градите – делтоидни мускули, трицепс, лумбален и колк. Продолжительность – до 15 минути Бидете сигурни да ги загреете зглобовите пред вежбање, за што треба да вршите вежби за раменици, раце, колено и зглобови на зглобовите. Не заборавајте за аеробик вежби: скокање (со јаже и без), трчање во место, трчање со подигање на колената ќе ги доведе пулсовите индикатори до посакуваната состојба. < / Li>
2. Специјални. За спорт во јакнење – бодибилдинг, работа со тегови, ова загревање е дизајнирано да ги зајакне телесните мускули пред главното тренирање. Со ова количество подходов не должно превышать 10 раз, а масса – 20% обычного веса. За вежбање или аеробно вежбање, треба да додадете истегнување на грбот на мускулите, бутовите и лилјаците за да ги “втиснете” вежбите за загревање. < / Li>
3. Истегнување < / strong>. Претставени со динамички, статички и балистички товар. За ефикасно загревање, оптималниот е динамичен, вклучувајќи работа со сопствена тежина, непречено загревање на мускулите. Останатите видови на оптоварување за истегнување по можност се изведуваат по главниот комплекс. < / Li>
4. Замка < / strong>. Ова е збир на вежби кои ја завршуваат спортската обука. Таа е насочена кон постепено релаксирање на мускулите, придонесувајќи за отстранување на млечна киселина; реставрација на вообичаените за секојдневните животни нивоа на отчукување на срцето, стапка на дишење. < / li> < / ol> Последната, завршна фаза е многу важна за нормализирање на протокот на крв. Зголемената циркулација на крвта предизвикана од интензивна обука, зголемување на крвниот притисок без пречка може да предизвика хипертензивна криза или стаза во крвта во крвните садови или артериите.

   Како да се загрее пред тренинг < / h2>

   Кои видови вежби се потребни да се вклучат во програмата пред тренинг, за да ги направат мускулите, зглобовите и лигаментите на телото да работат во потполност “серпентина” (нашите фотографии и видео материјали ќе помогнат да се разберат сложеноста на загревањето):

   1. Мускулно истегнување, изработка на зглобовите на цервикалниот регион . Појдовната позиција е едноставен став: нозете се поставени малку пошироко од рамената, грбот треба да се одржува правилно, рацете треба да се спуштат. Направете нагон на глава со просечно темпо, обидувајќи се да ги допрете градите со брадата, за да го допрете рамото со увото. Повторете го движењето 10 пати. Потоа одете на бавната ротација на главата, постепено ја зголемува амплитудата на движењата. < / Li>
   2. Вежби за мобилноста на зглобовите на рацете < / strong>. Повлечете ги рацете напред. Започнете го комплексот пред главното оптоварување со вртење на рацете, потоа лактите, а потоа и рамените зглобови. Почетниците не треба да се плашат од лесна криза, што значи дека во моментот вашите зглобови почнаа да “работат”. < / Li>
   3. Истегнување на мускулите на торакалниот регион < / strong>. Посвети една рака на ѕидот, така што слободно може да се потпре напред. Одржувајќи го грбот право, се наведнува напред во фигурата и настрана на страната спротивна на ѕидот. Друга опција за зголемување на еластичноста на лигаментите за вежби за сила ќе биде “заклучувањето од грбот”, кое треба да се наведне напред со рацете споени зад грб. < / Li>
   4. Triceps оптоварување < / strong>. Фрлете ја десната рака над главата, зад грб, ставајќи ја левата рака под твојата рака за да се приклучи на рацете зад грб. Наведи напред, обидувајќи се да го задржите грбот право. < / Li>
   5. Зајакнување на коси абдоминални мускули < / strong> (пред да “направиме половината”). Подигнете ја десната рака. Започнете да се наведнувате во спротивна насока колку што е можно надолу, обидувајќи се да се свиткате во половината, така што ќе ја почувствувате напнатоста на мускулите од колкот до подлактицата на десната страна. < / Li>
   6. Ротација на колената на зглобовите < / strong>. Седнете малку, ставајте ги нозете паралелно едни на други на растојание од 50 см. Ротирајте ги колената наизменично надесно / лево, давајќи му го ова движење максимално внимание. Ова загревање пред главниот тип на обука е важно за спортистите кои вршат притисок со голема тежина. < / Li>
   7. Скокни напред < / strong>. Вршење на вежбата, не заборавајте дека со коленото од една нога треба да го допрете подот, а втората нога треба да биде свиткана под прав агол. < / Li>
   8. Латерални лезии < / strong> за загревање на глутеалните мускули, зглобовите на колкот и долниот дел од грбот. Седнете на десната нога, поставувајќи ја левата страна. Полека движете ја својата телесна тежина на левата нога, обидувајќи се да седнете колку што е можно повеќе. < / li> < / ol>

      Чередуйте вышеприведенные упражнения с кардио нагрузкой, «разбавляя» каждый сет прыжками, ходьбой или бегом. Пред тренинг, вклучете такви видови аеробни вежби во загревањето: < p>

      • Ходьба (с последующим переходом на медленный бег) в быстром темпе.< / li>
      • Ходьба в среднем темпе с высоким поднятием коленей.< / li>
      • Для проработки голеностопа при разминке поднимайтесь на цыпочки и медленно опускайтесь.< / li>
      • Водење на самото место со фрлање нога назад. Упражнение следует выполнять в быстром темпе, стараясь каждый раз дотронуться пяткой до ягодиц.< / li>
      • Полуприседания с высоким выпрыгиванием вверх.< / li>
      • Се извршува на самото место. Перед аэробной или силовой тренировкой старайтесь выполнить упражнения с высоким поднятием коленей не менее 10 раз на каждую ногу.< / li>
      • Водење за загревање на мускулите (кардио). Се изведува на симулаторот. Пред влез на параметрите на пулсот пред тренинг, и, исто така, обидете се да ја “оддалечите” растојанието со просечно темпо. Время бега – 5 минути< / li> < / ul> |
        

        Загревајте пред да трчате < / h2>

        Како да се загреете пред да трчате? Повеќето аматери и професионалци се убедени дека трчањето не бара првично загревање. Ова погрешно мислење е полн со тажни последици: повреди на зглобовите, микротреќи на мускулите, солзи на лигаментите и тетивите.

        Ако не го загреете телото пред да трчате, можни се несакани проблеми со кардиоваскуларниот систем. Решава комплекс на задачи насочени кон зголемување на снабдувањето со крв на сите мускули на телото, со што респираторниот систем ќе биде “енергична” состојба. Треба да започнете со загревање пред да трчате со стандардни општи вежби за тренирање и загревање на горниот дел од телото, што ќе трае 5-7 минути за време на загревање.

        Поминете уште 10 минути на зглобовите, лигаментите и мускулите на нозете, изведувајќи дејства со просечно ниво на стрес. Заврши затоплување за трчање движења за истегнување, обидувајќи се да се повлече надолжни, попречно мускули на бутот. Силата на gastrocnemius лигаментот и глуждот игра важна улога за спортистот. Затоа, додадете вежби за зајакнување на мускулите и лигаментите.

        loading...