Вежби со тегови за губење на тежината на стомакот,раце, страни, бутовите и задникот

Вежби со тегови – ова е прифатлива форма на кардио, што е лесно за секоја жена да се спроведува дома. Тие се се карактеризира со леснотија на имплементација, достапност и висока ефективност за губење на тежината. Трошење некое слободно време за вежби со тегови, секоја жена ќе добие убаво олеснување телото и силните мускули за кратко време.

Contents

Каква тежина тегови треба за масти горење вежби

Ако главната цел на вашето вежбање е губење на тежината, тогаш тегови треба да купите со тежина до 2,5 кг. Ако сакате да изградите мускули, Потоа одберете алатка со поголема тежина – до 10 кг. Подобро да се добие склопливи тегови на жената за време на губење на тежината способноста да се зголеми товарот постепено. При изборот на тежина Обрни внимание на некои детали:

  • се фокусира само на нивните способности;
  • Немојте да бидете измамени од леснотијата на тегови, не заборавајте тоа понекогаш мора да вршат долги пристапи;
  • почетниците подобро почнуваат со светлина тежини.

|

Правила за вежбање

Најважната точка кога вршите сет на вежби за сила – Ова е отсуство на повреди. Во почетната фаза од обуката со тегови треба внимателно да ја следат техниката:

  1. Немојте веднаш да бркате повеќе тежина. Прво, погледнете во суштината на секое движење.
  2. Додека вежбате со тегови, оставете го грбот право товарот на ‘рбетот падна рамномерно.
  3. Извршете ги сите вежби за губење на тежината, започнете со петминутен тренинг.
  4. Гледајте го дишењето: кога ќе го кренете теренот, се прави издишување, кога рацете се враќаат во почетната положба – вдишуваат.
  5. За подобри резултати за губење на тежината, алтернативна вежба со тегови со анаеробни вежби: брзо одење, џогирање, аеробик, на велосипед.
  6. Зголемете ја тежината малку повеќе од еднаш месечно.

А во собата на ефикасни вежби со тегови дома услови

За смалување на било кој дел од телото, треба да им се пристапи на жените. сеопфатно. Комбинирајте вежби за вежбање со тегови со диета дневни прошетки, неделни сауни посети, домашна обвива. Екстра килограми ќе одат побрзо ако се изведуваат вежби со тегови за половина час 3-4 пати неделно.

Загревајте

Поминете 5 минути за да ја подготвите вашата мускулна маса и расположение претстојната обука.

  1. Рацете на градите, се наведнуваат, ширете ги нозете широк. Издишување и исправете ги рацете, повлечете се назад, обидувајќи се да се поврзете рамо лопатки, а потоа се враќа на почетната позиција.
  2. Подигнете ја десната рака нагоре, лево-надолу. Срце повлечете ги двете раце назад.
  3. Рацете се прицврстени на ременот, нозете се шират широк. Торсо се наведнуваат напред, обидувајќи се да стигнат до подот. Назад на дишам.
  4. Сквотот без да ги земате потпетите од подот. Извлечете ги двете раце пред вас, кога ќе се вратите, спуштете ги заедно тело.

За убави раце и рамења (бицепс и трицепс)

Работа низ следните вежби трицепс, бицепс. Направете 3 сета од 12 пристапи за секоја од нив.

  1. Ставете ги нозете широк, свртете ги нозете 60 степени. Земете ги тегови во двете раце, сквоти додека виткајте ги нозете и раце
  2. Сврти ги дланките со тегови. Оружје се наведнуваат лактите притиснете до телото. Стиснете ги тегови, вратете ги рачните зглобови внатре спротивната страна. Потоа спуштете ги рацете надолу.
  3. Торсо наклоните вперед на 60 градусов, ноги согните. Назад малку заоблени во ‘рбетот. Танцбали максимално се повлече замислете свиткување на вашите лакти. Рацете притиснати на телото, не фрлајте ги лактите.
  4. Стој исправен. Ставете еден темето зад вашата глава држи со двете раце. Свиткајте ги и обесете ги двете лакти, обидувајќи се да не ги дели. Подлактиците се на подот. вертикално.

За затегнато градите

Силна обука за жени со тегови кои помагаат затегнете пекторални мускули, вклучуваат притиска и копчиња. Повторете ја секоја вежба за 3 сета во 6-8 во собата

  1. Ставете ги нозете широк, рацете висат со тегови. Подигнете ги двете раце на ниво на гради и се шири на страни, застанете на прстите. Заклучете го за 2 секунди, а потоа спуштете го потпетици на подот, ставете ги рацете назад.
  2. Дојдете на колена, истегнете ја десната нога напред. Домување се наведнуваат напред, виткајте ги рацете пред кафезот на ребрата. Вдишување и Рашири ги рацете на страните, потоа издиши ги и врати ги. Променете ја ногата и повторете ја вежбата.
  3. Стојте со тегови директно, седнете малку, имитирајте скијачко движење: направи движења наизменично напред и назад рацете свиткани. Подигање на раката на градите, затегнете ги градите. мускул.

За стомакот и страни – направете тенок појас

За слабеење на половината и за олеснување на латералните мускули, ние Ние им нудиме на жените следната обука. Секоја вежба е неопходна направи 15-20 повторувања во 4 во собата

  1. Спуштете ги рацете со тегови по телото, се наведнувајте страни, обидувајќи се да станат ниски за да ја почувствуваат целата мускулна група абдоминали.
  2. Шири широк свиткани нозе. Десна рака со гира повлечете кон страната за да ги истегнете коси абдоминали. Нема рака потребно е да се фрли остро на страна: прво повлечете го, а потоа тоа ќе биде повлечено и целото тело. Алтернативно повлечете се во различни насоки.
  3. Зафатете ја едната рака на поддршката, а другата со поставена гира на рамо. Отсечете ја ногата назад (45 степени), обидувајќи се да не се поместите раменици и глава.
  4. Седнете, закочете ги колена, притиснете ги нозете на подот. Торсо тоже се навалува назад 45 степени, круг долниот дел на грбот, стомачни мускули се налути. Рацете со тегови се наведнуваат на лактите. Следете интензивно извртување на телото и лактите во различни насоки.

За еластични бутовите и задникот

Подобро регуларната обука на колковите и задникот, покрај губењето на тежината, се подобрува циркулацијата на крвта во сите органи на карлицата, што влијае на подобрувањето интимниот живот на една жена. Секоја вежба, повторете ја 15. претставници во 3 во собата

  1. Ставете ги нозете ширум, раширете ги нозете. Директно назад сквотот, држејќи ги гира со двете раце помеѓу нозете.
  2. Нозе шири шири нозете, тегови задржи напред испружени раце. Наведнајте ги колковите, флетете го грбот наназад. Наведнете напред додека возите гирите на нозете. Стани поради работата на задниот дел на бутот.
  3. Ставете ги нозете заедно, земи ги тегови во твоите раце. Навалете се со со грбот право напред, во исто време земајќи ја ногата назад. Долу торзо и ногата мора да создаде права линија, а рацете се испружени. Во текот на секоја навалите ги нозете наизменично.
  4. Легнете на подот, закочете ги колена. Раце со тегови стави на слив. Подигнете го задникот, формирајќи мост, протегајќи колку што е можно мускулите на врвот. Спуштете без да го допрете подот.

Слабеење lyashek

Редовно вежбање за да се тенки внатрешниот бедро ќе овозможи реши најсериозен проблем на модерната жена. За брзо елиминација на јошки вежби со тегови 15 пати во 3 во собата:

  1. Ставете широки нозе, рацете со тегови се протегаат по колковите. Чекор со десната нога напред до таква ширина што левото колено беше на растојание од 5 см од подот. Држете го грбот исправен. Стани, стори истото за другата нога.
  2. Стани исправен, раздвоени нозе, земи тегови во вашата дланка. Појдете на левата страна, истегнете ги рацете по левата нога. По враќањето, појдете на друг начин.
  3. Ќе се направи чекор или друга височина. Земете ги тегови, Стани точно, една нога на ридот. Седнете пренесете ја тежината на телото на нога, стоите на рид, исправете неа, по вториот, направи голем замав на страна. Заклучи неколку секунди, потоа вратете се на почетната позиција. Вежбајте на другата страна.

За тенки нозе (сквотирање со тегови)

Најдобар начин да се направат тенки нозе е да се сквоти со тежина. Вежба со тегови за 15 повторувања на 4 во собата

  1. Ставете ги нозете широк во 45 метри степени Земете ги тегови од основата, позиција пред градите. Додека вдишувате, полека се спуштајте додека не се постигне паралела помеѓу подот и колковите На издишување, вратете се во првобитната положба.
  2. Нозете се поставени на ширината на колковите, чорапите се шират на страни 20 степени, ставете ги рацете со тегови на рамената. Агол помеѓу лактите и туловищем составляет 90 степени Полека сече на вдишувањето подолу држете го здивот, издигнете додека издишувате. 

За грбот (развод раце со тегови)

За слабеење на грбот, постои и обука со тегови за жени Следете каждое упражнение по 10-12 повторений в 3 во собата

  1. Стој исправен. Размачкајте и успорете ги рацете тегови. Не ги спуштајте рацете под нивото на градите.
  2. Легнете на стомакот. Разведите в стороны руки с тегови. Подигнете ги над подот, максималниот почеток назад. Нозе исто така може да биде малку надвор од подот. Гледајте го грбот – треба одвојте назад.
  3. Стојте со телото навалено паралелно со подот. Земете тегови, лактите се наведнуваат. Чувајте ги рацете свиткани на страна и врати го. 

Истегнување

Силата за обука секогаш завршува со проширување на мускулите ги врати по товарот. Дајте истегнувајте 3-5 минути, и потоа часови нема да имаш болка.

  1. Земете претставување на мачката: на сите четири, полека се наведнувајте назад, гледајќи нагоре. Заклучи 15 секунд, а потоа полека клекнам во спротивна насока, насочувајќи го погледот надолу
  2. Седнете на стол, истегнете ги рацете напред со сета ваша сила, тело не може да се движи.
  3. Легнете на стомакот, исправете ги нозете. Оставете ги дланките на подот подигнете го телото рамо до рамо, карлицата притиснато на подот.
  4. Седнете, нозе заедно. Се наведнува напред со дури назад. Држете ги прстите со дланките. Заклучи 20 секунди, а потоа се врати.

Колку калории се консумираат за време на тренингот? < / h2>

Вежбите со тегови се изведуваат во два режима: брзо и бавно. Брзото или аеробно вежбање помага при согорување на маснотиите, додека бавните оптоварувања ја зголемуваат мускулната маса. Бројот на изгубени калории зависи од неколку фактори: интензитетот и времетраењето на тренингот, возраста и тежината на жената, периодите на одмор помеѓу сериите. Во просек, 200-400 kcal се изгорени за време на еден час обука.

Добро познат фитнес тренер Алвин Косгроув се докажа во неговото време Интересен факт – согорувањето на калориите продолжува по целосната обука за уште 36 часа. Но, за ова треба постојано да ја зголемувате тежината и бројот на повторувања, така што телото продолжува да се развива и да не се навикне на носивост.

Вообичаени грешки кога се прават дома вежби со тегови < / h2>

Секоја жена може да си дозволи да купи тегови и да се обучи за губење на тежината дома. Но, ако правите без надзор на искусен тренер, тогаш прво дефинитивно ќе има грешки при вршење на вежби за губење на тежината. Главните грешки на новинарите:

  1. Неконтролирано извршување на движењата. Секоја обука со текот на времето влегува во вообичаената патека, така што жената има ризик да престане да ги следи движењата. Премногу лесно да се прават вежбите “вели” дека не се вклучени сите мускулни способности, а вие само губите време бесцелно. < / Li>
  2. Не надо сильно напрягать мускул. За време на вежбите за вежбање важно е да бидете колку што е можно опуштени за да постигнете идеална позиција на телото и да ги избегнувате повредите. < / Li>
  3. Различни групи на мускули имаат различни сили. Моќното оптоварување за еден може да биде премногу слаб за друг. Користењето на лесни тегови нема да донесе посакуван резултат за некои мускули, а премногу тежок проектил ќе се протега слаб мускул. За да го постигнете посакуваниот резултат, користете различни тежини за време на обука за силата. < / Li> < / ol>

    Контраиндикации < / h2>

    Постојат одредени забрани за спроведување на група на вежби за губење на тежината. Не треба да ги носат кај бремени жени, астматичари и хипертензивни пациенти. Оние кои имале повреда на грбот треба да бидат внимателни за овој вид на обука – подобро е да се консултирате со вашиот лекар пред да започнете. Жените кои страдаат од хронични гинеколошки заболувања, исто така, пред вежбање, пожелно е да се консултира лекар. За да не му наштети на здравјето, следете ги препораките:

    • не ги вежбајте првите три пати повеќе од 15 минути; < / li>
    • за жена, максималното време за обука на сила е 60 минути; < / li>
    • прави вежби со тегови за губење на тежината редовно, со интервал не подолг од два дена; < / li>
    • комбинирајте вежби со тегови и гимнастичка програма; < / li>
    • се држи до избалансирана исхрана. < / li> < / ul> |

      Видео: вежби за жени за сите мускули < / h2>

      Некои жени во споменувањето на моќноста ги изразуваат погрешното мислење дека ќе доведат до исцрпена фигура. Но, тоа не е. Правилно изведените вежби со тежина ќе ви помогнат да изгубите тежина побрзо и да ги зајакнете мускулите, дајте му на телото тенок и убав релјеф. Ние ви го посветуваме вниманието на видео-фитнес лек со тегови, што ќе ви овозможи ефикасно да работите дома без тренер: