Подтягивание – это упражнение, которое помогает нарастить силу плечевого пояса и широчайших мышц спины, придавая фигуре атлетична конусна форма. Хоризонталната лента е гимнастички апарат, кој се состои од метална хоризонтална шипка фиксирана помеѓу двата справа. Повлекување на хоризонталната лента да се направи едноставен, но со цел да научи како правилно да се подигне, не треба да се купи претплата на салата – ова ќе го стори било хоризонтална лента инсталирана во училишниот двор. Ајде да дознаеме како научи да се повлече на лента од нула.
Contents
Придобивките од занимањата на хоризонталната лента за здравје
Силите за вежбање на лента помагаат да се отстранат акумулираните тензија од ‘рбетот. Научниците докажаа дека ‘рбетниот столб релаксирана само во две ситуации: кога лицето лежи строго хоризонтално и кога виси. Пожелно е луѓето со сиромашно држење на телото научи да се повлече на хоризонталната лента 30 пати ефикасно да се протега рбетот.
Ако зборуваме за вежби за силата, тогаш сет на вежби хоризонталната лента развива различни мускулни групи лоцирани во горниот дел тело. За кратко време на вашиот дом хоризонтална лента, ќе го зајакнете вашиот мускулест корсет без никакви монетарни инвестиции, главната работа е редовна тренингот. Треба да се случат вежби на хоризонталната лента за почетници под своја тежина без оптоварувања.
Ако вежбате правилно, ќе ги зајакнете мускулите. градите, абс, рацете, назад. Ако вашата цел е да ги зголемите мускулите маса, тогаш тука хоризонталната лента ќе биде најдобриот асистент. Во овој случај, за товар со ранец со книги, специјален елек или средство за мерење на ременот.
Во прилог на транспорт на горниот дел од телото и вежби за корекција на тежината на хоризонталната лента ќе ви помогне да останете здрави, да ја задржите нормалната маса тело и да биде во одлична физичка форма.
|
Како да започнете да се повлекувате
Кои мускули се нишаат во барот, сега веќе сме сфатиле да научат за начинот на повлекување од нула. Најчести технологијата за почетници наречена “негативно повторување”. Нејзината суштина – да прифатите таква ситуација како да сте веќе стеснети. За ова во дома, стојат на стол, а потоа брадата барот и свитканите раце се безбедни. Излезете полека рацете и да си одат надолу, и да се вратите назад, користете поддршка столче. Новина такви класи на лента не треба поминуваат повеќе од 3 пати и 5 поставуваат еден ден. Неделен редовен вежби можете да одбиете да го поддржите столчето.
Ако соодветната техника не успее самостојно, тогаш одмори се да им помогне на партнерот кој ќе ве поддржи од позади. Уште еден начин да се вршат вежби за раст на шанкот и зајакнување кардиоваскуларниот систем е да изврши повлекување тегови или симулатори.
Во салата има специјална опрема за почетници и дома користете еластична гума. Вежби во подигнувачот спортистот треба да се направи внимателно да не се оштети связки или неправильно приземлиться после окончания тренингот. Пред да започнете било каква вежба, не заборавајте да загревајте ги мускулите на начин што го знаете.
Немојте веднаш да се стремите да ги прекршите светските записи, и да направите вежба многу пати – доволно да се направи 3 пати неделно 30-40 минути за да ги исфрли мускулите на торзото, да ги отстрани вишокот килограми, направи корекција на фигурата.
Фактори кои ги спречуваат почетниците да се вклучат < / h2>
Вежбите на лента за мускулен раст и развој на мускулите бараат редовност, но многу момци и девојки кои почнуваат да работат на мускулите брзо се откажуваат. Што спречува новодојденците да се обучуваат редовно?
Физичка слабост < / strong>. Ако мускулатурата е слабо развиена, тогаш обичните повлекувања, а не да се спомене учењето како да се подигне на една рака, се недостижни за многумина. Ако почнете од нула, прво мора да ја обучите издржливоста и силата. < / Li>
Екстра тежина < / strong>. Дури и за развиените мускули, присуството на екстра килограми е голема пречка. Пред да направите вежби на хоризонтална лента, поправете ја вашата тежина со нискокалорична диета. < / Li>
Слаби помошни мускули < / strong>. Ако имате развиена главна мускулна група, но слаб заден дел на делтоидниот мускул, не се развиваат радијални мускули и раце, тогаш можете да заборавите за повлекувањето со тесен стисок и за подигнување на државниот удар. За ефективна обука на пречката, сите мускулни групи треба да се зајакнат, зголемување на бројот на пристапи за слаби зони. < / Li>
Техника за вежбање < / strong>. За почетниците спортисти, несоодветна вежба станува камен на сопнување. За да се постигнат резултати, неопходно е да се подобри техничкиот аспект. Ако се тренирате, погледнете фотографии и видеа на професионални обуки на Интернет. < / Li> < / ol>
Техника за вршење вежби на пречката < / h2>
За да се постигне максималниот ефект ги разгледуваме основните начела на вежбата на пречката:
Силен зафат (сфаќајте удобно и цврсто); < / li>
Повлекувањето се прави исклучиво поради силата на мускулите, без грчеви и нишање; < / li>
Рајзинг тела и спуштања треба да бидат мазни, без грчеви (време на пораст = време на спуштање); < / li>
Секој пат кога ќе ја кренете брадата над пречката; < / li>
Гледајте го дишењето (издишување кога се качувате и длабоко вдишувајте на патот надолу); < / li>
За време на вежбите, телото е во исправена положба. < / li> < / ul>
Сите видови вежби на пречката имаат свои нијанси. Затегнување тесен зафат различно ја допира пониската градите на крстот.
А повлекување со широк зафат на главата не може да се изврши, правејќи остри грчеви и свиткување на грбот.
Ако вршите затегнување со обратен зафат, а потоа преместете ги рамената назад, вратете ги лопатичките рачки заедно.
Кога правите вежби широк зафат, а потоа работат на latissimus dorsi, па дели контакт со бар градите на врвот.
Ако се работи на мускулите на рамениот појас, главната работа е направено од страна на трицепс и бицепс, па мора да се зголемат опсегот на движење. Во барот, може да се пумпа до стомачните мускули, треба да се закачи на гредата и подигнете испружената нога паралелни со подот ( “агол” вежбање). Тоа е толку тешко да се започне да се повлече до почетниците, па затоа е неопходно да се сврти притиснете на crossbar на спортист со развиени мускули. Не заборавајте да дишете правилно: кога ќе се спуштите, издишувате, кога кревате – дишам. Изберете ја ширината на држачот во зависност од саканиот ефект:
широк зафат – тензија на грбот; < / li>
просечно зафат – ниво на рамо; < / li>
тесна задача за задржување на рацете. < / li> < / Ul>
< /iframe>
Шема и програма за обука за почетници < / h2>
Ако сте почнале да играте спорт неодамна, тогаш програмата за обука треба да биде избрана врз основа на нивото на вашата физичка кондиција. Но, првото нешто што треба да направите е да ја смените диетата. Вклучете во исхраната голема количина на протеини што му помагаат на растот на мускулната маса. Внимавајте да не јадат нездрава храна, како и пушеле, солени, пециво, десерти, брза храна и полу-готови производи.
Ако зборуваме за самите грчеви, но товарот треба да биде униформен. Не преоптоварувајте го телото, следете ја вашата состојба, направете минимален број на пристапи. Не заборавајте да ги истегнете вашите мускули пред вежбање. Ако работите со товар, обидете се да подигнете мала тежина, за да не се повредите.
Што се однесува до шемата за обука, потоа започнете со работа во барот првин 2-3 пати неделно, а за еден месец одете на шестдневниот распоред. Оставете помеѓу пристапите за 2 минути. Вие не треба да покажете голем напор, ако се чувствувате уморни, вежбате неколку дена во мек режим. Секогаш преферирај го квалитетот на извршените вежби, а не на нивниот број.
|
Дали има контраиндикации? < / h2> Push-ups на лента имаат некои контраиндикации. Не вежбајте ако ги имате следните индикации:
спинална кривина (сколиоза); < / li>
испакнување на дисковите; < / li>
хернија на интервертебралните дискови. < / li> < / ul>
Со грижа, притиснувања треба да бидат на луѓе со остеохондроза. Иако таквите вежби и придонесуваат за подобрување на циркулацијата на крвта, но силното оптоварување на ‘рбетот со дегенеративни промени не го препорачуваат лекарите. Кој има цервикална остеохондроза, повлекува може да предизвика сериозни главоболки и вртоглавица.