Пилатес за губење на тежината: вежби и видео

Дома

Пилатес е систем на вежби кои имаат за цел зајакнување и истегнување на мускулите без шок оптоварување на нив. Таа беше развиен од Џозеф Пилатес – германски лекар назад во првиот половина од минатиот век, која е на млад човек со рахитис се претвори во силен атлет со атлетска фигура. Техника кој го доби името на творецот, целосно ги елиминира повредите, бидејќи е насочена исклучиво на бавно истегнување на мускулите на телото. Физиотерапевтите препорачуваат пилатес дури и за луѓето кои доживеале повреди на ‘рбетници со различна тежина.

Contents

Дали е можно да се изгубат телесните тежина, правејќи Пилатес?

Жените и девојчињата од сите возрасти се заинтересирани за прашањето: дали Пилатес на телесната тежина? Фитнес тренер самоуверено одговори: да. Иако Збир на вежби првично беше развиен за лекување организмот, но ако се пријде на проблемот со вишокот тежина во комплексот: Пилатес часови, правилна исхрана, редовни посети на сауни, обвива дома, тогаш сте сигурни дека ќе изгубите тежина.

|

Како работат пилатес

Модерните училишта на физичката култура практикуваат ажурирани техники стрии, но сите нови учења се базирани на шест големи принципи на пилатес:

  1. Концентрација
  2. Контрола.
  3. Дишење.
  4. Центрирање.
  5. Точност
  6. Мазност

За време на часовите дури и најмалите се вклучени во процесот. мускулите, присуство на кои дури и не знаете. Во почетната фаза Пилатес може да изгледа многу тешко, па затоа се развива Бројни видео упатства за почетници на YouTube, освен ако не сте можности за обука под надзор на искусен инструктор. За Постигнувањето на ефектот е важно правилно подесување на размислување и постановка дишење.

Како Пилатес помага да се губат телесната тежина

Редовни вежби за пилатес за слабеење зголемување на обемот на мускулите. Колку е повеќе активиран мускулниот систем, толку подобро калориите се изгорени. Како резултат на тоа, ќе се зголеми потрошувачката на енергија и, соодветно, и тежината. Со гимнастика Пилатес може да изгуби тежина, бидејќи се намалува за време на вежбање апетитот, циркулацијата на крвта се подобрува, се намалува оток, Волуменот на телото се намалува. Оваа техника ги учи мускулите постојано во добра форма, повлекувајќи го телото “само по себе”, што ја прави вашата фигура потенок.

Кои се предностите во однос на другите системи?

Пилатес за губење на тежината е подобар од јога, аеробик или Истегнување часови. 10 минути лекции дневно изгорени до 300 килокалори. Се чини дека не е толку многу, бидејќи другите методи нудат слични резултати, но предноста на пилатес во постојан зачувување на резултатот. Избор на телесната тежина Пилатес, ти добие:

  • Недостаток на тензии во мускулите и контрола над нив.
  • Висока концентрација на внимание.
  • Развојот на имагинацијата и интуицијата.
  • Подобрете ја рамнотежата.
  • Зголемете ја флексибилноста и мобилноста на зглобовите.
  • Елиминација на болка во ‘рбетот и лумбалниот регион.
  • Постигнување на хармонија на телото и душата.

Комплет вежби за губење на тежината < / h2> Главните вежби на Пилатес за губење на тежината вклучуваат 38 позиции, кои се поделени во три вида: на подот, на симулатори и со дополнителна опрема (топки, тегови, итн.). Пилатес е поделен на групи: за стомакот и половината, за нозете, за градите. Размислете за ефикасен сет на вежби за губење на тежината.

Стотици < / h3>

  1. Легнете на матикот на грб, свиткајте ги колена. Лесна опција – свиткани нозе, тешко – нозете се исправи. < / Li>
  2. Земете длабок здив, повлечете го стомакот кон ‘рбетот, торзото со кревање на вашата глава. < / li>
  3. Израмнете ги правилните раце до висина од 15 см од подот, имитирајте ги ударите кон водата. Вдишувајте на пет сметки, потоа по исто време – издишување. < / Li> < / ol>

    Започнете со 20 отчукувања, постепено доведувајќи до 100. Оваа вежба за губење на тежината ќе ви помогне да се ослободите од вишокот маснотии на стомакот.

    Кругови нога < / h3>

    1. Во лежечка положба, закочете ги колена и продолжете ги рацете по телото.
    2. Телото, почнувајќи од рамениците, завршувајќи со половината и во нозете, притиснете цврсто на подот. < / li>
    3. Направете кружни движења со нозете наизменично, држејќи го вашето тело сè уште.
    4. Интензитетот на кружните движења треба да биде бавен, само дијаметарот на кругот постепено се зголемува. < / li> < / ol>

      За време на вежбата, повлечете го стомакот и не искијте ги задникот и колковите од подот. Изведете по 5 круга со секоја нога. Оваа вежба на Пилатес ги зајакнува абдоминалните мускули и грбот, помага да се изгубат горните нозе и колковите.

      Повлечете назад < / h3>

      1. Седнете на подот, зацврстете ги колковите со вашите раце.
      2. Подигнете ја ногата, држете ја рамнотежата на опашката. < / li>
      3. Заокружете го грбот со повлекување на стомакот кон ‘рбетот. < / li>
      4. Направете уредно враќање назад, без промена на положбата на нозете, рацете и телото.
      5. Кога сите делови од телото го допираат подот, вратот и главата остануваат покачени. < / li>
      6. Кога го кревате торзото, нозете не го допираат подот. Помогнете за лактите – држете ги строго настрана. < / Li>

      За одной серии данного упражнения хватает 5-6 перекатов. Со овој метод на пилатес, ги зајакнувате абдоминалните мускули, масирајте го грбот, отстранете ги мастите задникот.

      Истегнување на грбот напред < / h3>

      1. Седнете на подот со исправен грб, нозете се шират пошироко од колковите, закочете ги колена и насочете ги нозете кон себе.
      2. Истегнете ги рацете напред на ниво на рамо.
      3. Почнувајќи од брадата, извиткајте го телото напред, повлекувајќи го стомакот и колковите кон ‘рбетот. < / li>
      4. Држете ги рацете напред, но заштитете ги колковите на место. < / li>
      5. Во процесот на извртување прво поправете ги нозете наизменично, а потоа и двете.
      6. Враќање во почетната положба, издишување, исправи го грбот, испружете ја круната, ослободете ја напнатоста. < / li> < / ol>

        Оваа вежба за губење на тежината, изведува 2-3 пати за да ги истегнеш назад мускулите. Благодарение на оваа положба, ќе формирате точен став, да ја подобрите мобилноста на ‘рбетниот столб.

        Истегнување на двете нозе одеднаш < / h3>

        1. Легнете на грб, свиткајте ги нозете, повлечете ги колена до градите.
        2. подигнете го брадата и погледнете во долниот дел на стомакот.
        3. Вдишувајте, исправете ги рацете и поставете ги паралелно со вашата глава.
        4. Подигнете ги нозете под прав агол без свиткување. < / li>
        5. Позицијата на остатокот од телото останува непроменета. < / li>
        6. Заклучете ја во оваа позиција, а потоа вратете се. < / li> < / ol>

          Кога издишувате, спуштете ги рацете надолу по надворешноста на вашето тело. За похудения живота, бедер и ягодиц хватит 5-6 повторений этого упражнения пилатеса.

          Истегнување на директни нозе еден по еден < / h3>

          1. Легнете на грб, свиткајте ги колената, држете го глуждот со рацете.
          2. Подигнете ги лопатините и спуштете го подот, но не искичувајте го долниот дел од грбот < / li>
          3. Затегнете ги нозете наизменично на вашата глава, направете 2 пролетни маси, без да го исправате коленото. < / li>
          4. Промена на нозете како што издишувате. < / li> < / ol>

            Оваа вежба Пилатес за губење на тежината е од 5 до 10 повторувања. Чувајте го телото неподвижно, но не изгледајте подалеку од стомакот. Со соодветни перформанси, ќе можете да ги изгубите тие екстра килограми во појасот, подобрување на вашата благосостојба, зајакнување на површината на колковите.

            Премин < / h3>

            1. Легнете на грб. Подигнете ја главата над подот, ставете ги рацете зад вашата глава. < / Li>
            2. Нозете исто така креваат 10 см од подот. < / li>
            3. Наизменично свиткување над една нога, стигнете до спротивниот лакт. < / li>
            4. Пресечете го левиот лактот и десното колено, а потоа обратно. < / li> < / ol>

              Оваа вежба за слабеење се фокусира на половината. Променете ги нозете по 5 повторувања додека вдишувате. Не замавнувајте го телото, не ставајте ги лактите заедно.

              Лулање стол < / h3>

              1. Седнете на подот, закочете ги колена. Рацете ја држат надворешната страна на глуждовите. < / Li>
              2. Подигнете ги нозете во форма на латинската буква V, обидете се да се исправи со рацете. < / li>
              3. Кога вдишувате, се тркалаат врз грбот без промена на положбата на рацете, нозете или главата. < / li>
              4. Кога ќе издишувате, врати се назад. < / li> < / ol>

                За максимален ефект за намалување на задниот дел на бутот и за раст на грбот, оваа вежба за пилатес се повторува 6 до 10 пати. Обидете се нежно да го допирате кога ќе се тркате назад на подот.

                Ротација на бедра < / h3>

                1. Легнете на грб, подигнете ги нозете кон таванот, повлечете ги нозете кон вас. < / li>
                2. Вдишувајте ги и ставете ги нозете во положба на пилатес (раменици, поврзете потпетици) < / li>
                3. Наредете ги и раширете ги нозете во круг со бавно темпо, без да се придвижите грбот, вратот и рамената. < / li> < / ol>

                  Обидете се да не ги ширите нозете така што нема видливи јаз меѓу нив. Ако техничките вежби ќе се изведат правилно, тогаш за краток временски период може да изгубите тежина во колковите, да го подобрите обликот на нозете.

                  Видов < / h3>

                  1. Сядьте на коврик, ноги разведите, стопы направьте к себе.< / li>
                  2. Позвоночник вытяните вверх, руки разведите в стороны.< / li>
                  3. Наклоняйтесь вниз, стараясь захватить мизинец левой ноги пальцем правой руки, а левую руку вытяните в сторону.< / li>
                  4. При вдохе поднимайте туловище, при выдохе – наклоняйтесь поочередно к каждой стопе.< / li>
                  5. Ноги держите ровно, но новичкам разрешается немного согнуть одно или два колена.< / li> < / ol>

                    Направете 4 падини за секоја нога. Пилатес вежби “Saw” работи за да го slim на половината, се протега на грбот на бутот.

                    Една нога преоптовара < / h3>

                    1. Легнете на стомакот, лактите против подот. Чувајте ги нозете заедно и свртете ги нозете кон Пилатес. Грудь слегка приподнимите, а локти расположите под плечами.< / li>
                    2. Сделайте на выдохе пружинящее сгибание левой ноги, дотягиваясь до левой ягодицы.< / li>
                    3. На дишам, ставете ја ногата назад. Повторите то же с правой ногой.< / li> < / ol>

                      Резултатите од нозете за слабеење и задникот директно зависат од бројот на повторувања. Започнете со 5 повторувања.

                      Пилатес вежби за почетници < / h3>