Неразвиени и лабавите телесни мускули не изгледаат многу убаво, особено на женски нозе. Добро развиените тели ја прават бројката балансирана и ќе помогне да се постигнат одлични резултати во фитнес, кардио вежби и други спортови. За да ги направите естетските нозе, треба да се земете за обука за сила. За да го задоволите резултатот, треба да знаете како правилно пумпа мускули на теле.
Contents
Мускулни групи и нивните функции
Прекрасни нозе на девојки (жени) и мажи зависат од релјефот и обемот на мускулите на гастрокемиус. Ова е силна мускулна група која користени од луѓе во текот на денот. Да се даде кавијар убави црти, ние мора да се обидеме да го зголемиме нивниот обем. Редовно вежбање во салата или дома дозволуваат пумпа мускули на телото со изведување на основните вежби предизвика стрес на оваа мускулна група. Размислете за поголема големина, локација и вредност на секој мускул.
- Calf. Тоа е бицепс мускул на задниот дел на долниот дел од ногата, кој се состои од внатрешна (медијална) и надворешна (странична) глава. Визуелно тие се во областа на коленото, приклучувајќи се кон тетивата, која се поврзува со петицата. Оваа тетива е врската и главната потенцијалот за потенцијален раст на теле во обем поради генетска предиспозиција. Телефонот вклучува движење на ногата и стабилизирање на телото при трчање и одење.
- Soleus. Овој мускул е под сува и визуелно видлива. Потекнува од горната тибија коски, поврзувајќи се на дното со тетивата на теле и поминува каменален туберкулоза. Солеус-мускулот е вклучен во процесот на флексија. нога. Кога солеус се протега, едно лице доживува болка на задната површина на теле и површината на плантарот петици.
- Предвиден тибиал. Според анатомијата, ткивата на овој мускул зафаќаат 2/3 од површината помеѓу фибуларната и тибијална коска. Се наоѓа на надворешната површина. пред долниот дел од ногата. Тибиски мускул му помага на човекот одржувајте рамнотежа, и кога играат спорт или играте многу е активен. Овој телесен мускул е палпабилен под кожата во преодната област ѓавол до нозе.
|
Загревање и истегнување пред да почне вежбата
Пумпањето мускули на телото е тешко, но со интензивна обука сосема е можно. Главната работа е да се знае кој носивост ефикасно тренира. оваа мускулна група. Но, пред да започнете збир на вежби за телесни мускули, треба внимателно да ги загреете. Истегнување телиња напред вежбањето ќе ги придвижи зглобовите, мускулите ќе бидат силни и подготвени товари. Кога вршат загревање, телињата се зајакнуваат. кардиоваскуларниот систем и подобрените пластични движења. Затоа, не е потребно да се протега специјална опрема домашната обука ќе го донесе истиот резултат како пумпање кавијар кај салата. Значи, основните движења за истегнување на телето:
- Махи. Ова е одлична вежба за затоплување на телињата. Додека стои, потпрете ја раката на ѕид или стол за рамнотежа. Назад да се задржи директно и да направите 15-метарски нишалки на страна, назад, напред По секој пристап, сменете ги нозете.
- Растяжка. Сядьте, прямые ноги вытяните напред Притиснете го телото против нозете додека седите. Постигнување на крајност напон поени, држете за 2-3 секунди. Направете 5-7 tilts.
- Выпады. Стојте со грбот директно, нозете лоцирани блиску еден до друг. Со десната нога, чекор напред и пренесете телесна тежина на неа. Левата нога не се движи. По 10-15 втората нога се промени. Земете 10 lunges за секој нозе.
Видео: ефективен начин за зголемување на кавијар < / h2>
Основна програма за вежбање < / h2>
Како да започнете изведување на вежби на мускулите на теле? По подготовките за обука на нозете оди во главниот комплекс. Обуката на телињата е различна од работата на другите мускулни групи, бидејќи тие имаат слаб потенцијал за моќ. За ефикасно да се исправи во внатрешноста на мускулот на гастроцениус, вежбајте ги телињата користејќи слободни тежини (тегови, мантили). Ако не е возможно да се работи на симулатори, ќе ви кажеме како да пумпате кавијар дома.
Извори < / h3>
Ова е одлична обука за развој на површински мускули. За да го направите, станете ниво, а потоа полека се кревате на прстите, така што телото е на врвот што е можно повеќе. Со петици ги испуштивме под подот, а потоа спуштајте со иста брзина. Без да го допрете подот, веднаш повторно воскреснете. Прави 30 пати на секој пристап (3-4). Или без прекин 100 лифтови во ред.
Одење на чорапи < / h3> Одење на чорапите се вика “Балерина”. Тоа ви овозможува да пумпате на внатрешната површина на мускулите на телето. Изведување одење на чорапи во било која околина: дома, во канцеларија, воз, на одмор. Стани на чорапите и почнете да одите. Чувајте ги дури и колената, па дури и назад, направете мали чекори. Идеална опција за изведување – мелење. Чекор по твоите прсти за побрзо помпање на телињата. колку што можеш.
Одење по скалите < / h3>
Водење или пешачење горе е одлична вежба за транспорт на кавијар и ефикасно кардио тренинг. Не користете го лифтот, качете се на подот пешки. Качувањето по скалите создава напнатост кај телињата, исто така, оваа практика ќе помогне да се ослободи од вишокот тежина, да се подобри здравјето, да се развие издржливост. Овој бесплатен тренер ќе изгори 10 пати повеќе калории отколку нормално одење. Во текот на денот, направете 4 спуштања и искачувања до 10-тиот кат, дневно зголемување на темпото.
Вежби со чекор платформа < / h3>
Вежбите на пешачката платформа ќе помогнат да ги исфрли мускулите на теле и брзо ќе ве ослободат од масти резерви, бидејќи тие се случуваат во интензивен ритам. Ставете ја десната нога во средината на платформата, а потоа левата. Во истиот редослед, слезе од тапан. Вежбајте 40 пати (20 чекори со секоја нога). < P>
Извршување со оптоварување < / h3>
Уште еден ефикасен начин за пумпање на кавијар. Земете ги тегови, седнете. Обидете се да скокнете високо од сквотот. Слетување на чорапите, се врати во првобитната положба. Направи 10-15 скокови во 3 сета. За да ја одржувате рамнотежата, држете ги тегови во едната рака, а другата – држете го задниот дел од стол или ѕид.
Седи на чорапи додека седите < / h3>
За работа на soleus мускулите, се потребни товари за седење. Седнете на стол, ставете канистер со вода на колената (или поставете дете). Полека и методично кренете ги нозете на прстите додека не почувствувате силна напнатост во долниот дел од нозете. Направи најмалку 20 лифтови. / P>
Рајзинг на чорапи додека стои < / h3>
Оваа вежба ви овозможува да ги пумпате обемните телиња кои се потребни од страна на бодибилдерите. Дома, направете ја оваа вежба со замена на тешка енциклопедија под нозете. Ставете ги обете чорапи на работ на книгата и полека се кревате на прстите, за да висат потпетици. Држете го притиснато 2 секунди, а потоа полека спуштете. Повлечете ги потпетиците на подот толку ниско колку што можете да го користите глуждот. Извршете вежба до силна напнатост во глуждот. < P>
Стани по петиците / h3>
Оваа вежба вклучува предниот дел на долниот дел од ногата. Ставете ги потпетиците на штандот за да ги обесува чорапите. Исплакнете и подигнете без остри грчеви чорапи горе и долу. Изведете 20-30 искачувања. За максимален ефект, направете движења со бавна амплитуда.
Вежба со колена свиткана на симулаторот < / h3>
Ако работите во салата, тогаш има уште една добра вежба за градење на телиња. Се изведува под агол од 45 степени на симулаторот за притискање на нозете. Кога правилно се изведува, мускулите на телото се протегаат многу брзо. Седнете во симулаторот, закочете ги нозете на колената и ширете ја ширината на рамената. Полека го спуштајте товарот со нозете, а потоа полека подигнувајте за интензивна контракција на мускулите. Дали 20 притиска.
Притиснете ги чорапите < / h3>
Оваа вежба им помага намерно да пумпа соли и телиња. Се изведува во симулатор со режим на повеќекратно повторување. Седнете во симулаторот, притиснете го грбот кон грбот и притиснете ги прстите на подвижна платформа. Со помош на телињата, стискајте ја поддршката од вас. Паузирајте 1-2 секунди во екстремна положба, а потоа вратете ја поддршката назад. За подобро да пумпате телиња, однесете ги петиците подалеку од вас. Направете 20 преси со по 3 пристапи.
Squat < / h3>
Пумпање телиња лесно и користење обични сквотови без тежина или користење тегови (мрена). За време на сквотот колената не притисни на должината на палецот, а нозете се шири рамо. Седнете на истиот принцип како седите на стол со рамен грб. Земете тежина за зголемување на телесната тежина со која сте навикнати да работите. Изведете 3 сета од 10 повторувања.
|
План за тренингот < / h2>
За да пумпате кавијар, треба да тренирате 3-4 пати неделно 4-6 месеци. При секое тренингот, користете ги сите горенаведени вежби, вклучувајќи и петминутен тренинг. За добар резултат, следете ги основните правила:
- Оставете помеѓу групи на време не повеќе од една минута, обидете се да се одморите помалку. li>
- Можете да ја гледате правилната техника за извршување на секое видео на YouTube. li>
- Не заборавајте за правилна исхрана и редовна физичка активност, а потоа се обезбедуваат убави телиња, елегантен облик на нозе и добро расположение. < / li> < / ol>
loading...