Главен извор на енергија за луѓето се јаглехидратите. Нивното недостаток води до брзо замор, влошување на здравјето, исцрпеност. Сепак, многу луѓе користат брзо едноставни јагленохидрати, кои стануваат главна причина за прекумерна тежина. Интегрален дел од здрава исхрана е бавен јаглехидрати. Тие се тоа е долго здобиено, долго генерира енергија на организмот. Во која храната содржи комплексни јагленохидрати, да видиме.
Contents
Што е сложен јаглехидрати?
Градежниот материјал на човечкото тело е јаглени хидрати. Тие се питают нервную систему, мозг и жизненно важные органы енергија, одржувајќи нормално ниво на гликоген. Без нивно учество ензими, амино и нуклеински киселини не се произведуваат. Во него сите јаглени хидрати се поделени на моносахариди (едноставни) и полисахариди (комплекс). На телото веќе долго време нè задоволува со него ефикасноста, важно е правилно да се користи нивната доза.
Кога треба да користам тешко сварлива храна? Прием брзо јаглени хидрати е корисно кога постои голема потрошувачка на енергија, на пример, по тренинг сила. Исто така се препорачува за зголемување на телесната тежина. консумираат храна со висок гликемичен индекс. Во сите Во други случаи, нутриционистите препорачуваат инјектирање на јаглени хидрати во исхраната. комплексни соединенија кои подолго време подобро се апсорбираат од телото обезбедување чувство на ситост.
|
Видови на комплексни јагленохидрати
Бавните јагленохидрати не се акумулираат во телесните масти поради тоа предизвикуваат инсулински бранови и слабо растворливи во вода, затоа организмот ги држи долго време. Тие се расщепляются (гидролизуются) на едноставни јагленохидрати, па времето на нивна апсорпција од страна на телото долго Бавните јагленохидрати имаат поинаков гликемиски индекс. и различна хранлива вредност. Кои се сложените јагленохидрати? Разгледајте ги одделно сите видови.
- Скроб Ниска калорична супстанција висока енергетска вредност. Дури и со обилна употреба Скроб нема да се соочи со проблемот со екстра килограми. Тој брзо го исполнува стомакот, создавајќи чувство на полнота долго време. Скроб – одлична профилактика против онкологија, нормализирање метаболизмот, регулирање на нивото на шеќер, го зголемува имунитетот. Највисоката концентрација на скроб се наоѓа во следните. продуктах: коричневый (бурый) рис, гречка, овсянка, макарони, ‘рж леб, компири, леќа, соја, грашок.
- Гликоген. Овој вид на бавни јаглехидрати претставува синџир на молекули на гликоза. Кога од некоја причина нивото почнува да опаѓа, гликогенот помага да се одржува нормални перформанси. Покрај тоа, јаглени хидрати гликоген враќа мускулна маса, што е важно за спортистите кои постојано подложен на тешки мускулни оптоварувања. Во храната гликогенот е присутен во мали количини. Пополни ги своите акции Можете да јадете: риба, црн дроб, говедско срце, црвено месо
- Целулоза. Тоа е зеленчук груби влакна, што е многу важно за нормално функционирање на цревата. Повеќето влакна се наоѓаат во цели зрна, не варени или механички камшик. Кога се користи, чувството на глад тоа е многу лесно да се контролира, бидејќи груби влакна се долги обезбеди чувство на ситост. Големи влакна апсорбира баласт и токсични материи од долниот дел на цревата, формирана за време на варењето на храната. Парични влакна оптимизирајте ја активноста на стомакот, слезината, панкреасот, подобрување на квалитетот на варењето на храната. Производи кои содржат влакна: ореви (бадеми, кикирики, лешници), цели житни житни култури (необработени), зеленчук и свеж зеленчук, овошје со семе (калинка, киви, јаболка, грозје), мешунки.
- Пектини. Ја играат улогата на adsorbents. Пектин влакната потоа се претвораат во колоидна маса на слатка конзистентност растворање во вода. Тие се втягивает в себя канцерогены, токсины, тешки метали. Пектините ја нормализираат работата на дигестивниот тракт, ослободен од згура црево. Овие се сврзувачки агенти од кои се формираат остатоци од галактуронска киселина. Да се биде структурен елемент пектините се присутни во коренот зеленчук, алги, некои зеленчук и овошје: црни рибизли, морков, брусница, цвекло, зелка, цариградско грозје, цреша, краставица, компир, модар патлиџан, лубеница и диња други
Онаму каде што се содржани комплексни јагленохидрати – листа на храна < / h2>
Основите на правилна исхрана сугерираат употреба на комплексни видови јаглени хидрати за појадок и ручек, бидејќи тие се подобро апсорбирани во првата половина од денот. Ако ви треба да губат телесната тежина, јадете повеќе влакна, кои воопшто не се апсорбираат, соодветно, не се претвораат во масти, но брзо се заситуваат. За зголемување на телесната тежина за време на оброците, треба да обрнете повеќе внимание на нивото на скроб и гликоген во храната. Ви нудиме подетални информации каде што се синтетизираат комплексни карбохидрати.
Зеленчук и овошје < / strong>
Ова е важен елемент на здравата исхрана. Речиси сите овошје и зеленчук содржат сложени соединенија, но со цел да се спаси максималниот број на корисни својства е важно да се јадат сурови или недоволно готвени. Овошје и зеленчук, термички обработени, изгуби многу витамини, овошни киселини, пектин. На листата на овошје и зеленчук кои се богати со комплексни јагленохидрати во својот состав: домати, боранија, тиквички, пиперки, зелка, малини, калинки, цреша
.
Каша < / strong>
Подготвени користење на интегрални житарки, каша мора да стане дел од секојдневната исхрана. Најдобро за добра исхрана ќе бидат овес, булгур, пченица, хељда. Подобро е да се одбие белиот ориз и гриз поради неговата висока содржина на калории и минимална содржина на влакна. Не се погодни за здрав начин на исхрана од цели зрна и деривати на класичен житарици: овесни снегулки или леќата, мусли
.
Зелените < / strong>
Нутриционистите препорачуваат дневно мени вклучува зеленчук салати со свежи билки. Тоја обогащает организм необходимыми эфирными маслами, минералами, кислотами, витаминами. Зелените го нормализира функционирањето на системот за екскретрација, ја активира секрецијата на дигестивните жлезди. Најкорисен на зелена боја со висока содржина на комплексни видови на јаглехидрати се: зелена салата, спанаќ, зелена салата
.
млечни производи < / strong>
Сите млечни производи се речиси целосно составени од прости јаглехидрати, бидејќи тие содржат лактоза. Но не стоит полностью отказываться от молочной пищи, ведь некоторые ее виды содержат медленные јаглени хидрати. Тие вклучуваат: природен јогурт, нискокалоричен кефир, нискокалорично урда. Млечни очисти содржат различни витамини, голема количина на фосфор и калциум, кои се од суштинско значење за нормалното функционирање на телото.
Пијалоци < / strong>
јаглехидратите комплексен тип содржи не само цврста храна. Нивното источниками являются свежевыжатые овощные и фруктовые соки. Најголемата концентрација на бавни јаглехидрати содржани во домати, морков, портокал, јаболко, сок од ананас. Во прилог на овие свежи свежи сокови обезбеди силна поддршка на имунитетот, особено во текот на постудените сезони.
мешунките и житни култури < / strong>
јаглехидратите комплексен тип се наоѓаат во цели зрна и мешунките. Изворот на континуирана енергија се јачмен и овес житарици, тестенини направени од цели зрна, wholemeal леб. Ако треба да добиете голема количина на влакна, заменете го пченичниот леб со леб од полн леб. Што се однесува до мешунки, е да се задржи на вистинскиот баланс на јаглени хидрати во исхраната или постот да јадат повеќе грашок, леќа, наут, грав.
Содржина на комплексни јагленохидрати во храната < / h2>
Со цел да се одржи нормално човечко суштество дневниот стапка на јаглехидрати треба да биде 4-5 грама на килограм телесна тежина. Луѓе се вклучени во професионални спортски или тешка физичка работа, тоа е препорачливо да се користи секој ден до 8 грама јаглени хидрати на килограм телесна тежина. Ние нудиме комплексни јагленохидрати што се наоѓаат во табелата на содржини во различни прехранбени производи, да се пресмета колку ќе треба дневно да ги користите.
| Производи Зеленчук < / th> | содржина на јаглени хидрати во 100 грама | Производи Овошје < / th> | содржина на јаглени хидрати во 100 грама < / Tr> < / thead> | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| пченка варена < / td> | 22.5 < / td> | кајсии < / td> | 10.5 < / td> < / tr> | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Бела зелка < / td> | 5.4 < / td> | портокали < / td> | 8.4 < / td> < / tr> | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| компири < / td> | 19.7 < / td> | цреша < / td> | 11.3 < / td> < / tr> | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| сладок пипер < / td> | 5.7 < / td> | банани < / td> | 22.4 < / td> < / tr> | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Маслинки < / td> | 12.7 < / td> | гранат < / td> | 11,8 < / td> < / Tr> | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| корен магдонос < / td> | 11.0 < / td> | корень магдонос < / td> | 11,8 < / td> < / tr> | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| цвеќиња < / td> | 10.8 < / td> | круша | 10.7 < / td> < / tr> | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| зелен грашок < / td> | 13.3 < / td> | грејпфрут < / td> | 7.3 < / td> < / tr> | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Модар патлиџани < / td> | 5.5 < / td> | смокви < / td> | 13.9 < / td> < / tr> < / tbody> < / table>
|
