Кардио тренингот за согорување на масти домауслови и салата

Тешко е да се намали содржината на поткожното масно ткиво без кардио оптоварувања. За да започне процесот на согорување на масното ткиво, телото мора да прима помалку калории и повеќе да трошат. Се случува лансирањето на согорувањето на маснотии благодарение на урамнотежената исхрана и да се направи поефикасно, потребни за додавање на кардио. Износот на обуката зависи од тоа тип на тело, па затоа е универзална формула за губење на тежината со кардио бр Но, со цел да се обезбеди вистински резултат на согорувањето на маснотиите, започнете потребно е од умерени класи и постепено да се зголеми нивното времетраење и интензитет.

Contents

Што е кардио-тренинг и зошто е потребно?

Кардио обука е физичка активност во која извор на енергија е гликозна оксидација (аеробна гликолиза), Како резултат на тоа, кардиоваскуларниот систем се развива и респираторни органи. Основата на кардио вежби за согорување на маснотии – Ова е голема брзина вежба со ниски товари. Покрај тоа горење поткожно маснотии, кардио ги обезбедува следниве предности:

  • го зајакнува срцевиот мускул;
  • го подобрува кардиоваскуларниот систем;
  • го забрзува метаболизмот;
  • го подобрува метаболизмот;
  • развива издржливост, сила;
  • тренира балансот.

Видови на кардио вежби за согорување на маснотии

Кардио тренингот е задолжително, велосипедизам, трчање или одење. Изберете танцување, пливање во базенот, велосипед за вежбање или видеа. Интензитетот на обуката зависи од нивото на физички човек обука. Нема една кардио програма за согорувањето на маснотии, и колку што пет:

  1. Продолжительная. Од 20 минути до часа да се направи без одмор.
  2. Интервальная. Краток активен тренинг во комбинација со краток одмор. На пример, 3 минути трчање, 3 минути обновување.
  3. Фартлек. Исто така интервал, но повеќе структурирана програма. Ова е алтернација на висока и ниска интенсивности тренировки с периодами обновување.
  4. Суперсхема. Вклучува аеробни вежби со оптоварување. Оваа програма е ефикасна кога е потребно да се отстрани краткорочна дебелина. Покрај тоа уменьшения объемов тела, supercircuit води мускулите на тон.
  5. Перекрестная. Постои промена на различни товари и време. 20 минути брзо одење на неблагодарна работа, 10 минути на стационарен велосипед, а потоа 10 минути на елипсовидна. Крстот програмата е избрана во зависност од годишните времиња. Во зима тие скијаат, пливаат во лето, а во есен и пролет период џогирање.

|

Како да изберете товарот

Ако сакате да изгубите тежина, тогаш треба да знаете кој кардио тренинг изгори повеќе маснотии. Нормално прескокнување обука е ефикасна кога малку прекумерна тежина. Скокање јаже дава интензивна оптоварувањето на мускулите на нозете, на садовите, на срцето. Треба да започнете со 15 минути дневно, а потоа се зголемува времето на 40 минути. Достапност Овој симулатор за дома е голем плус. Исто така љубовта за велосипеди од страна на многу луѓе, но за ефикасно согорување на маснотии не се вози помалку од еден час 3 пати неделно, постепено зголемување на времето. Обидете се да педалите поактивно, фактот дека нискиот интензитет изгорени масти подобро е мит.

Девојките љубов чекор аеробик, што е различен екстра оптоварување на нозете. Еден час интензивна обука со степски изгореници како многу калории како потрошени на неблагодарна работа за тоа време Спортските тренери се сметаат за продуктивен начин за губење тежина – работи на стадион или симулатор. Редовно утрински работи брзо ве ослободи од вишокот килограми. Секој избира кардио, врз основа на вашите сопствени преференци, и интензитетот на обуката пресметано по формулата: 220 минус возраст.

Во колку време кардио

Времето за обука исто така се избира поединечно. На некој како прави утрински вежби на празен стомак инсулинот е сеуште низок, други претпочитаат втората половина од денот кога телото е целосно будно или вечер по работа. Експертите советуваат наутро кардио тренингот за губење на тежината, така како организам, за време на спиењето речиси исцрпена гликоза, и внатре Како извор на енергија користи телесна маст. Физички оптоварувања по спиење го зголемуваат метаболизмот, а ефектот од нив продолжува цел ден

Времетраење на кардио вежбите за брзо губење на тежината < / h2>

Кардио сесија која согорува маснотии, која трае помалку од половина час, е апсолутно неефикасна за губење на тежината. Согорувањето на мастите почнува само по производството на гликоген, и ако телото нема време да развие резерви, тогаш саканото достигнување нема да работи. Просечниот интензитет на кардио вежбите е од 40 до 60 минути, а има три од нив:

  • Ниска < / strong>. Погоден за луѓе кои имаат ограничување на физички напор на здравјето, почетниците спортисти или оние кои се подложат на опоравување од повреди. Товарите мора да бидат помали од 65% од високата ефикасност. < / Li>
  • Medium < / strong>. Од максималното оптоварување е во сооднос од 70%. За повеќето, тоа е еквивалентно на лежерно час, кога пулсот е во просек 130 отчукувања / минута. < / Li>
  • Високо ниво < / strong>. Се наоѓа на 80% од максималното оптоварување. Ова е оптимален интензитет на кардио тренингот што го користат професионалните спортисти. Комбинацијата на кардио и тренинг за губење на тежината, наизменично низок и висок интензитет ви овозможува да постигнете подобра физичка кондиција. < / Li> < / ul>

    Што е подобро да се јаде по тренингот? < / h2>

    Основата на принципот на кардио-исхрана за горење на маснотии е по протеините и јагленохидратите 1 час пред почетокот на тренингот. Во процесот на кардио-тренинг, телото интензивно согорува калории, па затоа не се препорачува тренирање на празен стомак, веднаш да се јаде. Но, за да не ги намалите метаболните процеси и издржливоста по потрошениот гликоген, треба да пиете овошен сок, шеќер или протеински шејк во рок од 15-20 минути по кардио. Пожелно е да се спроведе полноправен оброк 2 часа после часовите, но тоа не треба да биде премногу висококалорична храна, туку нешто протеини во мала количина: урда, парче посно месо или риба. Не заборавајте да пиете многу вода за време и по кардио.

    Кардио тренингот дома – ефективни вежби < / h2>

    1. скокачко нишало < / strong>. Стани исправен, притискајте ги лопатите, влечете во стомакот. За 1 минута, скокнете на прстите, а потоа скокнете во различни насоки (како нишало), постепено зголемување на амплитудата. Вежбајте 1 минута. < / Li>
    2. Прескокни < / strong>. Ставете го правилно, потоа потпрете напред, дланките до подот. �”Одете” со рацете додека торзото не е паралелно со подот, а нозете остануваат на прстите. Скокајте од оваа позиција со двете нозе напред, а потоа исправете го. Вежбата трае 1 минута. < / Li>
    3. Lunges со удар напред < / strong>. Стани исправени, рамо лопати, повлечете го стомакот. Чекор напред со десната нога. Ставете ја свитканата лева нога на пети, заклучувајте, а потоа вратете се назад. Брзо подигнете ја левата нога од подот, а потоа исправи ја напред, како удар удар. Задржи рамнотежа со ширење на рацете, притискање на печатот. Изведете кардио колку што е можно побрзо со секоја нога за 30 секунди. < / Li>
    4. Vyprygivanie < / strong>. Стани право, а потоа скусете и допрете го подот со вашите дланки. Нагло скокнете го, ставете ја позицијата на “ѕвездата”, а потоа повторно седнете. Вежбајте 1 минута. < / Li>
    5. Постојаниот пресврт < / strong>. Станете исправени, израмните ги лопати. Подигнете ја десната права нога паралелна на подот, се наведнувајте на ногата на половината, не заокружувајќи ја грбот, а потоа вратете се на почетната положба. Кардио е направено со секоја нога 30 секунди. < / Li> < / ol>

      Програма за обука на тренери < / h2> Кардио вежбите за горење на маснотии во салата вклучуваат заеднички вежби и не се поделени на машки или женски. Во овој случај, мажите и жените користат различни помошни алатки: орбит, твистер, велосипед, елипсовиден тренер, шапер, скок со јажиња, тегови и други. Само не заборавајте да започнете било кардио тренингот за маснотии со загревање: скок, џогирање, закосување. Просечниот интензитет во салата – 3 серии од 10 повторувања на кардио вежба (коренски тренинг за маснотии).

      1. Неблагодарна работа или велосипед 15 минути.
      2. Продолжување на ногата на симулаторот < / li>
      3. Нога притиснете. < / li>
      4. напади на мрена.
      5. Завртете ги нозете со тежина.
      6. Носена флексија на симулаторот. < / li>
      7. На навалена клупа, торзото се крева.
      8. Ногата се крева на лентата. < / li> < / ol>

        Видео: Интервал и интензивна обука < / h2>

        Ако сеуште не сте сфатиле кои кардио вежби согоруваат масти побрзо, видеото ќе ви помогне да направите избор при интервалот. Тоа се разликува од стандардната кардио во тоа што нивото и темпото се менуваат за време на класата. Оваа програма се користи во бодибилдингот, бидејќи помага без губење на мускулната маса за согорување на маснотии.