Како да се надуваат латералните мускули на стомакот дома или внатресалата

Нема луѓе кои не сонуваат да имаат убава помош за стомакот. Зглобните абдоминали обезбедуваат коси мускули свртете го торзото во различни насоки. Во нормален живот, латералните мускули малку вклучени, па единствената шанса да се направи стомак идеален, и тенок појас е да ги пумпате сами дома или в спортсалата. Но, за да се постигне ова, треба да знаете кој Вежби се потребни за коси мускули.

Подготовка за обука

Пред да започнете со преземање на печатот, запознајте се со правилата. подготовка за носивост за да се елиминира ризикот од повреда на лигаментите и зглобовите, зголемување на ефикасноста на вежбање, загревање на мускулите. Потребна е и подготовка со цел непречено да се пренесат на товар. организмот, без да ги подложи сите системи и органи на остри шок. Пред тоа како да преземете странично притискање дома со ролери на YouTube, прочитајте рекомендации и советы перед тренировкой:

1. Не е неопходно да се удри цврсто два часа пред часовите за да не се за време на оптоварувања на вртоглавица или гадење. Говорот не ви е потребно, бидејќи нема да имате енергија на празен стомак, да се изгради мускул колку што е потребно.
2. Не бидете премногу ревносни. Вежбајте 3-4 пати на ден. една недела да ги исфрли латералните мускули, да ги доведе во тон и направи олеснување стомакот.
3. Бидете сигурни да се загреете пред да не одите на тренинг се протега на мускулите: работи, скокнете, следете ги падините, ротации, се врти.
4. По секоја сесија, треба да ги почувствувате латералните мускули ако ова не е, тогаш вежбите се прават погрешно.
5. Не грижете се ако е тешко да ги затегнете латералните мускули физички и брзо ќе се впуштите. Ова е нормално затоа што Мускулната рамка на печатот не е лесно испружена.
6. Не можете да јадете веднаш по тренингот, почекајте еден час. Ако чувствуваше силна глад, потоа јадеше јаболко.

|

Кој е контраиндициран за печатот

Ако стоит вопрос, как накачать боковые мышцы пресса во время бременоста, одговорот е недвосмислен: нема начин. Лекарите советуваат да одбијат од кој било систем за обука за цело времетраење, така што нема закана спонтан абортус. Но, ако сакате да ги зајакнете стомачните мускули, тогаш во почетокот тајмингот и под надзор на тренер е решен олеснет од нивните пумпање на фитбол. Постојат контраиндикации за странични замав мускули за лица со абнормалности на кардиоваскуларниот систем и слично болести како:

• бронхијална астма, пневмонија;
• нефроза, пиелонефритис;
• пролапс на внатрешните органи на карлицата;
• папочна, вертебрална или ингвинална хернија.

Како брзо да притиснете странично притискање: вежби < / h2>

Да се ослободите од допирните страни на половината не е тешко, ако го прави тоа редовно. Товарот треба да биде на абдоминалниот регион, но со акцент на неговите странични делови. Основните вежби за страните се свиткување, извртување, подигнување на торзото или нозете. Ајде да погледнеме на врвот на ефективните вежби за страничниот печат:

1. Поделени страни < / strong> . Легнете на грб, а потоа вклучете ја левата страна. Ставете ја левата рака на подот и десната рака на грбот на главата. Полека подигнете го горниот дел од торзото и двете нозе истовремено, држете 5 секунди, а потоа вратете се назад. Направи 20 повторувања, а потоа направете ги овие движења на десната страна. Со проширувачот ќе биде уште поефикасен, особено за оние кои се со прекумерна тежина. < / Li>
2. Нишало < / strong> . Легнете на грб, закочете ги нозете под прав агол. Подигнете ги вертикално на подот, а потоа полека спуштајте надолу кон лево. Рамената не треба да го подигаат подот. Заклучете го за 5 секунди, врати се назад. Двете начини за 25 повторувања. < / Li>
3. Планка < / strong>. Легнете на стомакот, ставете ги нозете на прстите, застанете на лактите. Осигурајте се дека торзото е фиксирано паралелно со подот. Останете што е можно подолго во оваа позиција, без да се наведнувате во градите и долниот дел на грбот. < / Li>
4. Навалува на страна со тегови < / strong>. Стани исправен, истегнете ја круната, спуштете ги рамената, земи ги тегови. Полека одете еден начин колку што можете, потоа заклучете го за 5 секунди и вратете се назад. Во секоја насока направете го наклонот на трупот 25 пати. Осигурајте се дека торзото не се потпре напред и карлицата не паѓа назад. < / Li>
5. Извртување < / strong>. Легнете на грб, ставете ги рацете зад вашата глава и цврсто се наведнуваат на нозете против подот на ногата. Со силата на бочните мускули (а не на вратот!), Полека, од подот полека ја откинувате лопата, држете за 5 секунди и вратете се назад. Направи три сета од 20 пати. < / Li>
6. Подигнете ги нозете на хоризонталната лента < / strong>. Висат на пречката со раширени раце. Свиткана на колената, подигнете ги нозете наизменично во различни насоки, прицврстувајќи ги страничните мускули на стомакот. Изведете 15 лифтови во секоја насока. < / Li>
7. Ротации на хоризонталната лента < / strong>. Висат на пречката, фиксирање на рамената на рамената. Свртете ја карлицата прво надесно, потоа налево. Бројот на движења не е ограничен. < / Li>
8. Ставете ги нозете < / strong>. Земете стол, свртете го грбот. Посно две со вашите раце и замав во спротивна насока наизменично, прво со вашето право, а потоа со левата нога. Направете 30 потези со секоја нога во 2 сета. < / Li>
9. Напредни навалувања < / strong>. Седнете на подот, истегнете ги нозете напред и малку се шири, подигнете ги рацете над вашата глава. Наведнете напред, обидувајќи се да ги допрете ресниците, потоа налево, потоа на левата нога наизменично. Наведнете над 15 пати на секоја нога. < / Li> < / ol>
   

   5 нијанси на програмата за обука < / h3>

   За да ги притиснете коцките побрзо, важно е да знаете за некои од нијансите што ја прават обуката ефикасна:

   • Ако вы новичок, то не стоит перенапрягаться и выполнять упражнения с максимальной нагрузкой. Бројот на повторувања е минимално, постепено се зголемува. < / Li>
   • Ако вы уже давно знаете, как накачать боковые мышцы пресса, но результата пока не достигли, значит, вы делаете мало повторений, попробуйте делать 4 подхода по 25 повторов для каждой стороны.< / li>
   • Кога вршите абдоминални вежби со тегови, жената треба да биде умерена во повторувања за да не се изградат мускули на половината.
   • Ако вы хотите накачать боковые мышцы на тренажере, то желательно обратиться к тренеру, чтобы он разработал индивидуальную схему упражнений.< / li>
   • Не очекувајте дека ќе добиете совршен појас за две недели. За да ги исфрлите латералните мускули, треба да направите најмалку три месеци, да се придржувате до исправна исхрана. < / li> < / ul>
     

     Грешки при нишање на коси мускули < / h2>

     Често се поставува прашањето, дали девојките треба да ги исфрлаат своите стомачни мускули? Судејќи според коментарите на професионалните спортисти, ако вежбите се правилно правилно, тогаш како резултат ќе добиете еластичен стомак и тенок појас. Главната работа во обуката не е да ги направите следните грешки:

     1. Неправилно дишење < / strong>. Ова е вообичаена грешка, бидејќи при пресврт на печатот важно е дишењето правилно да се избегне мускулна болка по вежбање. На телото му е потребен кислород под стрес, бидејќи е суровина за преработка на маснотиите. Как дышать надо: на подъеме, когда происходит напряжение живота – вздох, на расслаблении – выдох.< / li>
     2. Притиснете го товарот веднаш по јадење < / strong>. Некои луѓе мислат дека по срдечен оброк, калориите што се тренираат ќе исчезнат, но ова не е точно. Занятия следует начинать только через пару часов после еды.< / li>
     3. Единствени движења < / strong>. Многие качают пресс только лежа на спине, но это упражнение только для фронтальных мышц, а чтобы накачать нижние боковые мышцы пресса, существует много других техник выполнения.< / li>
     4. Фиксирање на нозе < / strong>. Кога работат на коси мускули, многумина ги фиксираат нозете неподвижни (под клупата или некој држи) и веруваат дека ова придонесува кон концентрацијата на скелетот на абдоменот. Но, ова е грешка. Тренировка мышц пресса, неважно, в салата это происходит или в домашних условиях подразумевает работу только живота, а если ноги зафиксированы, то в работу вступает группа мышц бедер и таза.< / li> < / ol> |
        

        Видео: Како да ги исфрлиме страничните мускули во домот < / h2>

        Лучше, если программу тренировок вам разработает в тренажерном салата профессионал, ведь он знает, где находятся косые мышцы и как правильно их натренировать. За поттик, можете да видите фотографии на спортисти со истакнати стомачни мускули. Но, ако не постои таква можност, тогаш комплексот на потребни вежби е лесно да се изврши дома. Погледнете го видеото за обука за тоа како да изградите коси абдоминали: