Повеќето луѓе кои редовно одат во салата, брзаат да ги добијат коцките на печатот, пумпаат раце и нозе, но забораваат за обука на пекторални мускули. Пумпани гради кај жени и мажи предизвикува не помалку восхит од убавото олеснување на останатите делови од телото. За да го постигнете резултатот, треба да знаете како да преземете пекторалните мускули се точни, па затоа целта ни е да кажеме какие существуют основни вежби на грудь.
Contents
Основни вежби
Мускулите во дојките се обучени не повеќе од два пати неделно, и периодот на одмор помеѓу градите тренинг треба да биде како најмалку два дена. Најпродуктивен број на повторувања на вежби со цел да работат надвор од градите мускули ќе биде 6-12 пати, и бројот на пристапи 3-5 Почетници доволно за да извршат две вежби за градите мускули со три пристапи во еден тренинг.
Комплексот на вежби за градниот кош е директно поврзан со пумпање трицепс, па затоа не треба да се вклучи во една лекција силата на градите и оптоварувањето на рацете.
Основни вежби на грудные мышцы в тренажерном зале включают сама по себе гира клупа и мрена, push-ups. Тие даваат сила на градниот кош и растат волумен. Ние нудиме најдобри вежби за пекторалните мускули.
Француска клупа за печатење
Ова е најефективното вежбање на градите на градите. изолација работа трицепс. Поради неподвижноста на рамото и лактите рамо заеднички целосно исклучени. Работи предна делта и мускулите во градите. Дури и новинар може да се справи со вистинскиот. техника на изведба. Легнете на хоризонтална клупа, подгответе се прачка со заоблен или исправен врат (не е важно). Земи собереш така што продолжувањето на лакотниот зглоб минува удобно
Обука на пекторалните мускули на француската клупа за печатење во позиција Лежењето подразбира точно утврдување на местото на спуштање на шипката. Вршење вежба на носот, горниот дел од градниот кош се пумпа, и ако спуштете ја мрената зад главата – работата на трицепсот и пекторалните мускули. Извршете движења нежно без грчеви и буриња. На вдишување спуштете ја мрената полека со свиткување на лактите. Издишувачки проектил подигнете малку побрзо. Избегнувајте движења на рамо. Кога да биде на најниската точка за момент држете ја мрената. Надвор исто така направи мала пауза. Чувајте ги вашите колена блиски на пријател.
|
Гроб клупа притиснете на навалена клупа 30 степени
Вежба за пекторални мускули на навалена клупа влијае на горните пекторални мускули (во покачена положба) или дното на градите (кога позицијата е долу). За да ја извршите вежбата треба клупата со прилагодливи навалување и тегови. Во било која салата да се најде овој попис не е тешко, бидејќи тоа Популарен кај бодибилдерите.
Поставете ја задната страна на клупата под агол од 30 степени. Ако аголот на наклон ќе биде голем, напредните греди на делтата ќе се вклучат, олеснување на стресот на градите мускули, намалување на ефикасноста на обуката. Земете ги тегови и фрлете ги на рамениците со непредвидлив. Седнете на клупата ширете ги нозете на ширина на рамената. Со длабок здив, стискаш тегови во горната положба, се протегаат над градите, а потоа се прават издишување и полека ги спуштајте тегови назад.
Приколки на решетките
Како да ги исфрлиме пекторалните мускули со тегови и мрена, веќе сортирани. Но, според спортистите, притисоците се вчитуваат повеќе бројот на мускулите од притискање лежи, затоа, поефикасно пумпа градите. За притискање на решетките не им е потребна сигурност фондови и набљудувачи, и со нивното редовно работење, брзо забележи како се развиваат долните и горните гради.
Фокусирајте се на решетките со рамни раце. Започнете со работа врвна точка за да им овозможи на мускулите да се договорат. Наведнете напред торзото, свиткајте ги колената и прекрстите ги глуждовите, нозете, брадата пониско до градиште. Свиткување на рацете, полека се спушта се додека нивото на пазувите не е четка. Ако ќе паднеш брзо или ќе ти паднеш, можеш да ги повредиш мускулите повреда на рамениот појас или локната повреда на зглобовите. По инстант пауза на најниската точка, полека се враќа на почетната позиција.
Копчиња од подот < / h2>
Обука на пекторални мускули на масата не треба да се одвива без притискање од подот. Оваа едноставна вежба е исто така лесно да се направи дома, во која се фрлаат горните гради, трицепс, абс, грб и нозе. Во зависност од ширината на рацете, се развиваат следниве мускули:
- Широко поставување. Рацете се наоѓаат на растојание од два пати поширок од рамената. Се испитува средниот дел од пекторалните мускули и грбот. < / Li>
- На ширина на рамото. Лактите се водат по торзото. Работи горниот дел од градите и трицепсот. < / Li>
- Тесен зафат. Дланките се поставуваат на подот заедно. Кога туркање лактите се повлекуваат назад и на страна. Ги развива предните гроздови на делтата, трицепсот и надворешниот дел на градите. < / Li> < / ul>
Одгледување на раце со тегови лежи на клупата < / h2>
Како поинаку да се изгради мускул со тегови? Програмата за обука за спортисти задолжително вклучува вежба со жици на жици кои лежат. Тајната на оваа обука – работата само рамо заеднички, што значи дека напорите ќе бидат насочени исклучиво на пекторалните мускули. Распространетоста на рацете со тегови ќе помогне да се даде убаво олеснување на горниот дел од градниот кош, како и јасно да се одделат левите и десните мускули.
Останете на работ од клупата, земајте ги тегови, ставете ги на колена во исправена положба. Склопете го телото назад и, со свитканите нозе кренат, поставете ги стапалата на работ на машината. Без да ги свиткувате бедрата, подигнете малку свиткани раце со тегови над рамениците. Максимизирајте ги рацете до точка на истегнување, но не дозволувајте болка. По еден миг, полека ги доведете рацете до положбата на нивниот контакт. < P>
Честа грешка при вежбање: редуцирани сечила. За да ги наслабнете мускулите со кислород, неопходно е да се “издигнат” градите колку што е можно, фиксирање на лопати за време на разредувањето на рацете.
Пуловерни со гира < / h2> Pullover е ефикасна вежба за проширување на градите. Како по правило, се изведува на крајот од обуката со цел да се подобрат резултатите. Спортистот треба да знае кои мускули работат при изведување на пуловер за квалитетно вежбање. Вежбањето придонесува за развој на пекторални и најшироки мускули на грбот, а исто така работи на трицепс.
Водење на пуловер со мрена или гира. Ќе ја разгледаме техниката на втората верзија. Седнете преку клупата, поставете го теренот вертикално на колена, потоа легнете за да ви ја врати главата. Подигнете ја тежината на испружените раце нагоре, подржувајќи ги дланките надолу под дискот. Додека ги флексирате рацете, спуштете го теренот (мрена) зад вашата глава, а потоа вратете се.
Рачно приклучување во симулатор на пеперутка < / h2>
Полесно е да се градат мускули со помош на тренери за енергија отколку со вашата тежина. Еден од најпопуларните за мажи и жени е Симулатор на пеперутка, кој наликува на крилести крилја на прекрасен молец. За време на извршувањето на оваа изолирачка вежба, се активираат средните пекторални мускули, меѓу нивните половини се формира линија за поделба. Работата во “Пеперутка” ќе го направи горниот дел од телото затегнат, ќе предизвика проток на крв во мускулите, поради што процесите на нивното закрепнување ќе бидат побрзи. Повредите за време на вежбата се сведени на минимум. Техника:
- Одете на симулаторот, подигнете го седиштето во положба што одговара на вашата висина. Ставете ја оптималната тежина, седнете, цврсто притиснете врз задниот дел на телото. < / Li>
- Издишете и почнете да ги преклопувате вашите раце.
- Во финалната позиција паузирајте за да постигнете контракција на мускулите.
- Нежно вратете ги рацете додека вдишувате. < / li> < / ol>
Рацете од горниот блок во кросоверот < / h2>
Кросоверот е ефективен симулатор кој им помага на спортистите да ги исфрлаат сите мускулни групи. Вежбањето на кросовер го означува долниот дел од градите, што го прави експресивен. Покрај тоа, намалувањето на рацете од горниот блок вклучува предниот дел на делта и рамената. Таа е погодна за оние спортисти чии мускули се доволно развиени. Техника:
- Возьмитесь за рукояти, станьте посередине кроссовера.< / li>
- Ноги поставьте так, чтобы одна находилась сзади, а тело стояло прямо.< / li>
- Для устойчивости отклонитесь назад на 20 градусов, держите ровно спину, но поясницу слегка прогните.< / li>
- При вдохе сводите вместе руки по круговой траектории.< / li>
- Руки должны остаться прямыми, локти не двигаются.< / li>
- Задержитесь пару секунд после полного сведения рук, чтобы почувствовать напряжение.< / li>
- После выдоха разводите руки в начальную позу медленно.< / li>
Ако вы не уверены, что правильно выполняете упражнения, то посмотрите видео, где опытные спортсмены «работают» на кроссовере. За мотивација, најдете на интернет фотографии на спортисти пред и по транспорт на градниот дел на симулаторот. |
План за обука < / h2>
Результативная тренировка на грудь – это вначале основни вежби, а потом изолирующие (тренажеры). Вежбајте не повеќе од 2 пати неделно, така што мускулите растат и ќе закрепнат. Не заборавајте да се загреете пред обуката за да избегнете повреди. Со оглед на сите принципи на градење на мускулите, нудиме приближна програма за спортисти. Ги вклучува сите горенаведени вежби, кои треба да се изведуваат по ист ред како што се опишани во статијата. За спортист со просечна обука, секоја вежба се изведува 8-12 пати, 3-4 пристапи.