- Кој е спортистот?
- 2 Суштината на исхраната на спортистите
- 2.1 Дозволени и забранети производи
- 2.2 Корист
Телото на секое лице вклучено во атлетски видови
Спорт, се соочува со огромни товари. Со учество на натпревари,
спортистите ги подигаат тежините, кои понекогаш се неколку пати
надминуваат сопствената тежина. Во овој случај, телото на спортистот
ги користи сите свои ресурси кои треба да се надополнуваат
проследено со специјално дизајнирана диета. Исхрана на спортистот
– Ова е систем на правилно избрана моќ, насочена кон
навремена испорака на сите потребни хранливи материи за сите
тела на спортистот.
Contents
Што е спортист?
Атлет (от греческого athletes — борец) —
лице вклучено во спортот, физичко образование, учество во
спортски натпревари. Спортистот има развиено мускули,
пропорционално пропорционално едни на други делови од телото.
Тие ги нарекуваат атлетичари кои се вклучени во аматерски или
професионално ниво лесно, како и кревање тегови. Најмногу
честопати терминот “спортист” се користи во однос на луѓето кои
ангажирани во силни спортови (кревање тегови), како и
бодибилдери.
Суштината на исхраната на спортистите
Аматерски спортисти кои тренираат во салата
два-три раза в една недела для поддержания своей формы в тонусе,
Се препорачува да се следи урамнотежена исхрана. Целта на исхраната –
градење на мускули и одржување на прифатлив процент
масти Дневниот внес на калории треба да се пресмета со земање предвид
30 Kcal за 1 kg од тежината на спортистот. На пример, дневни калории
Исхраната на спортистот со тежина од 80 кг мора да биде најмалку 2400 Kcal.
Аматерските спортисти се препорачуваат да консумираат 1 g протеини за 1 кг
тежина. Исхраната на исхраната за почетниот спортист речиси не го ограничува
масти.
Спортска исхрана за професионалните спортисти треба
да биде повеќе хранлива. Интензивните вежби се удават од чувството
глад, што доведува до намалување на апетитот, и како последица на тоа
целокупната губење на тежината и мускулите. Дневен внес на калории
професионалниот спортист се пресметува врз основа на 80 Kcal за 1 kg
тежина. Спортистите кои креваат големи тежини треба да се консумираат.
дневно не помалку од 6000 Kcal.
Диета для наборы массы заключается в
дневна потрошувачка од 6 грама чисти јаглени хидрати (житарици, зеленчук,
овошје) и 2-3 грама протеини (месо, риба, млечни производи) за 1
kg телесна тежина. Исхрана за “сушење”
тела заключается в употреблении 1-3 гр углеводов и 1
гр белка на килограмм тежина. Често, спортистите прибегнуваат кон “сушење”
телото пред натпреварот да влезе во вистинската тежина
категорија, но не почесто 7-9 дена.
Со цел да се намали телесната тежина, треба да се намали за 10%
дневен сооднос. Во диета мени на спортисти за губење на тежината
природни масни горилници кои се апсолутно
не е штетно за здравјето. Природни масти горилници вклучуваат:
посно месо, риба, млечни производи и млечни производи,
не-скробен зеленчук (особено зелка и зелен грав),
бобинки и овошје (ананас, јаболка, грејпфрут, киви). На природно
маснотии кои согоруваат маснотии вклучуваат: негазирана вода,
свежи овошни и зеленчукови сокови, зелен чај, природен
кафе, сок од лимон.
Основните принципи на исхраната на спортистите:
- Дробна моќ. Треба да јадете 5-6 пати на ден.
- Зеленчукот и овошјето треба да сочинуваат 50% од вкупната исхрана.
- Вечера мора да биде најдоцна до 18:00 часот.
- Усогласеност со режимот на вода. Секојдневно не треба да пијат
помалку од 2-2,5 литри чиста вода без гас. За време на интензивно
се препорачува обука за пиење 200 мл вода на секои 20 години
минути - Мени за исхрана треба да се состојат од природни производи.
Полу-готови производи, брза храна, слатки не се забранети, но тие се неопходни
земете во предвид при пресметувањето на дневниот калоричен внес на вашата исхрана. - Се препорачува да се користат варени, задушени, печени јадења.
Јадењата на скара не се забранети поради големиот
калоричен внес, и поради тешко сварливост од страна на телото. - По јадење протеини, треба да се вчитаат мускулите, инаку
се апсорбира во телото во форма на телесна маст, наместо на раст
мускул - Јаглехидратите мора да се консумираат 4 часа пред почетокот на тренингот,
бидејќи толку многу време е потребно за нивно целосно
асимилација.
Дозволени и забранети производи
Исхрана на спортистот — разрешенные продукты:
- Масло без маснотии (говедско месо, телешко месо, зајачко месо);
- Птица со ниски маснотии (пилешко, мисирка);
- Риби и морски плодови;
- Нискомасни млечни производи и ферментирани млечни производи (урда, сирење, кефир,
јогурт, ржаценка); - Јајца (главно протеини);
- Мали (леќа, овес, ориз, просо, јачмен);
- Зеленчук (зелка, домати, краставици, грав, спанаќ, аспарагус);
- Овошје и бобинки (јаболка, портокали, грејпфруси, цреши,
малина); - Сушено овошје;
- Ореви;
- Зачини и зачини;
- Природен мед
Исхрана на спортистот — запрещенные продукты:
- Производи од леб и пекари од пченично брашно;
- Тестенини;
- Полупроизводи;
- Брза храна;
- Печење печиво;
- Слатки;
- Печурки (во ограничени количини);
- Шеќер (во ограничени количини);
- Газирани пијалоци;
- Алкохолни пијалаци.
- Мени
Исхрана на спортистот — примерное меню на една недела (завтрак,
закуска, ручек, попладне закуска, вечера):
Понеделник:
- Каша на млеко. Зелено јаболко;
- 2 парчиња шунка. 1 тврдо варено јајце;
- Супа со крекери. Варено пилешко филе. Краставица салата и
домати; - Vinaigrette;
- Месо пита Чаша кефир.
Вторник:
- Хедливата каша со млеко. Портокал;
- Тешко варени јајца. Сок од домати;
- Супа. Полнети пиперки со говедско месо;
- 2 здравици со сирење. Чаша јогурт;
- Растително месо. Пареа телешко котлети.
Среда:
- Курешки со суво грозје и павлака;
- Овошна и бери салата, зачинета со природен јогурт;
- Пире од компири. Парен риба колачи. Салата
�”Грчки”; - Палачинки од тиквички. Чаша ryazhenka;
- Хедлински каша Пилешко месо. Салата из тертой моркови.
Четврток:
- Мусли на млеко со сушено овошје;
- Омлет на пар од 2 јајца;
- Сирење крем супа со крекери. Говедско месо;
- Карфиол во тесто;
- Полнета зелка со месо од говедско месо. Чаша кефир.
Петок:
- Житарки од житарки со млеко;
- 2 парчиња сирење. Сок од портокал
- Пилаф со говедско месо. Салата из капусты;
- Палачинки со урда. Бери сок;
- Пире од компири. Варено филе од Турција. Задушени чили
грав.
Сабота:
- Пудинг за сирење;
- Киви. Неколку ореви;
- Супа од зеленчук. Зајача печење;
- Кавијар за модар патлиџан 2 тост;
- Ориз со месен сос. Салата с морепродуктами.
Недела:
- Тиква каша на млеко со суво грозје;
- Јаболко сок Палачинки со урда;
- Грашок супа со крекери. Печена риба во рерна;
- Омлет со 2 јајца со домат;
- Пченица каша. Метаболи од телешко месо. Задушени пиперки.
Придобивките
Со диета, спортистите можат да постигнат добри резултати, и
имено: да се подобри изгледот на вашето тело, нагласувајќи го развиеното
мускулатура, да се зголеми силата, да се зголеми издржливоста и брзината.
Атлеты — любители, занимающиеся по нескольку раз в една недела в
салата, претпочитаат да ја следат исхраната на бодибилдерите
�”Масовно сушење” на телото, кое ја докажало нејзината ефикасност. Во ред
да ги нагласи развиените мускули на телото порано
конкуренцијата, бодибилдерите следат диета со цел
максимална дехидратација и минимизирање на можните
процента масти Сепак, таквата диета доведува до влошување.
здравјето и здравјето во целина, и затоа тоа може да се забележи само
пред одговорните натпревари.
Запомнете дека спортскиот режим е соодветен.
исклучиво за атлетичари кои систематски се вклучени во спортот.
Спортивное питание помогает атлетам набрать мышечную массу,
Закрепне побрзо по силата обука, подобрување на олеснување
мышц. Без интензивен физички напор придобивките од диетата не се
принесет, а лишь приведет к набору лишнего тежина. Во било кој
спортистот треба да ја прилагоди програмата за обука
исхрана за да се постигне посакуваниот резултат.
